Aunque recuperarse de una distensión es algo más sencillo de lo que pensamos, no tienes por qué sufrir con la más mínima molestia. No permitas que un mal paso te aleje de tus objetivos.
Cuando estiras un músculo, lo que haces es "dilatar" el tejido que lo forma o el tendón que lo une al hueso en cuestión. El estiramiento ha de realizarse de forma relajada, sintiendo que el músculo se relaja y sin que llegue a dolernos.
Pero, ¿por qué tenemos esguinces? Cuando sufres una lesión de este tipo en el tobillo, en la muñeca, en la rodilla o en cualquier otra articulación, lo que en realidad ha ocurrido es que ha habido un desgarro o una distensión del ligamento, el tejido elástico que une nuestros músculos con los huesos.
Cuando notes un pequeño tirón, normalmente acompañado del característico sonido de la rotura parcial del ligamento, necesitarás dejar de correr y guardar reposo durante algún tiempo: es un esguince. Estas lesiones vienen acompañadas de inflamación y dolor, provocado por la rotura de algunos capilares del tendón y de alrededor.
¿Cómo prevenir los esguinces?
- Usa unas zapatillas acordes a tu pisada para no forzar tu postura natural
- Trata de correr por superficies planas (ten cuidado con la hierba y con el barro en días lluviosos)
- Calienta tobillos antes de empezar a correr haciéndolos girar sobre la punta del pie.
- Haz algún día de técnica de carrera para evitar coger malos vicios de pisada.
- Potencia tus tobillos en el estiramiento: busca un bordillo y sostén el peso de tu cuerpo sobre la punta del pie y rebota lentamente para reforzar tus tobillos.
- Dorsiflexión activa: Flexionar el tobillo hacia arriba tanto como se pueda.
- Caminar sobre talones: Caminar con los talones, levantando las puntas de los dedos al máximo.
- Flexión plantar activa: Flexionar el tobillo hacia abajo, con las puntas de los dedos lo más lejos posible del cuerpo.
- Levantarse sobre los dedos de una pierna: Levante el peso de su cuerpo utilizando los dedos de una sola pierna, mientras se sujeta a un objeto estable.
- Círculos con el tobillo: Mueva el tobillo lentamente trazando un amplio círculo.
- Alfabeto con el tobillo: Escriba lentamente con el pie las letras del alfabeto.
- Flexión de dedos y arco plantar: Empiece con el pie plano en el suelo y, usando sus dedos, recoja bolitas (canicas) una a una, depositándolas en un recipiente. Otro buen ejercicio es poner el pie plano encima de una toalla e intentar arrugarla encogiendo los dedos.
- Eversión del tobillo activa: Sin mover las rodillas ni la cadera, girar el pie lateralmente al máximo, lentamente y hacia fuera.
- Eversión del tobillo isométrica: Siéntese en una silla con el pie contra la pared. Aguante el talón hacia abajo, mientras empuja el pie contra la pared.
- Inversión del tobillo activa: Sin mover las rodillas ni la cadera, girar el pie lateralmente hacia dentro. Lentamente hasta la máxima amplitud.
- Inversión del tobillo isométrica: Siéntese en una silla con el pie contra la pared. Aguante el talón hacia abajo, mientras empuja el pie hacia dentro contra la pared.
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