Se trata de un sistema de entrenamiento que juega con la velocidad y los cambios de ritmo. Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados con cambios de ritmo controlados. Esto se logra cambiando pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la amplitud de la zancada, etc.
De igual forma se constituye como un sistema mixto que combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular.
Este sistema nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. Fue ideado por el entrenador sueco Gösta Holmér y popularizado por el también entrenador sueco Gosta Olander. Desde entonces ha sido adoptado por muchos fisiólogos y ha pasado por multitud de variaciones y adaptaciones.
Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia básica.
La frecuencia cardiaca de quien practica el fartlek suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.
Existen varios tipos de fartlek:
1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utiliza en carreras por campo o en ciclismo de carretera, con rodares intensos, subidas forzadas y recuperación en las bajadas. En este sentido se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperación. Los tiempos se adaptan según el terreno.
2. Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.
3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. En este los cambios de ritmo están dados por las distancias.
4. Fartlek por pulsaciones: es el más novedoso y requiere de un pulsímetro para poder realizarlo correctamente.
Por lo tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias se abren más posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También se pueden utilizar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.
Los beneficios de esta práctica son múltiples. En primer lugar contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica. Además mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica general y específica; posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
Es una forma más entretenida que el entrenamiento en series, pues es interválico y variable.
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