El trotar se va a acabar. Se acabaron las salidas para hacer farletk, las series, los cambios de ritmo. Las salidas largas se salvan, por ahora. Este método es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido.
Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.
Izumi Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, corredores, patinadores de velocidad, o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.
El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:
El entrenamiento se compone de 8 sesiones de 20 segundos a máxima velocidad intercalando períodos de descanso de 10 segundos.
1) Durante 20 segundos vamos a la máxima velocidad que podamos.
2) Descansamos durante 10 segundos.
3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.
En carrera esto se traduce en:
1) Durante 20 segundos corremos a la máxima velocidad que podamos.
2) Durante 10 segundos caminamos o simplemente paramos.
3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.
Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. 8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo. Es conveniente dedicar 5 minutos antes para calentamiento y 5 minutos después para enfriar.
Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que queráis después, pero no os sorprendáis si simplemente no podéis.
Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos.
El Tabata es un gran entrenamiento porque te proporciona muy buenos resultados en poco tiempo. Así que si tienes el reloj en el culo y estás buscando algún entrenamiento asesino, el Tabata es un gran sistema.
El método Tabata es sencillo de entender y aplicar, pero… NO es sencillo de hacer. Hay que periodizar e ir progresando gradualmente en estas rutinas para evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.
El Tabata es genial tanto para perder grasa como para conseguir una buena condición física. En realidad no hay una gran diferencia entre ejercicios destinados a perder grasa y ejercicios destinados a mejorar la condición física y metabólica, ambos deben ser muy intensos debido al esfuerzo realizado por todo el cuerpo.
El método Tabata es aplicable tanto en deportes de fuerza como en atletismo. Para utilizarlo en el gimnasio el entrenamiento tradicional de Tabata sugiere usar un único ejercicio que trabaje varios grupos musculares, como por ejemplo sentadillas frontales, y hay que realizar ese mismo ejercicio durante todo el intervalo de cuatro minutos.
También puedes usar dos ejercicios realizados cuatro veces, o cuatro ejercicios realizados dos veces, u ocho ejercicios realizados una vez (por vuelta). Este método es más efectivo que el tradicional por las siguientes razones:
Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.
Izumi Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, corredores, patinadores de velocidad, o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.
El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:
El entrenamiento se compone de 8 sesiones de 20 segundos a máxima velocidad intercalando períodos de descanso de 10 segundos.
1) Durante 20 segundos vamos a la máxima velocidad que podamos.
2) Descansamos durante 10 segundos.
3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.
En carrera esto se traduce en:
1) Durante 20 segundos corremos a la máxima velocidad que podamos.
2) Durante 10 segundos caminamos o simplemente paramos.
3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.
Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. 8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo. Es conveniente dedicar 5 minutos antes para calentamiento y 5 minutos después para enfriar.
Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que queráis después, pero no os sorprendáis si simplemente no podéis.
Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos.
El Tabata es un gran entrenamiento porque te proporciona muy buenos resultados en poco tiempo. Así que si tienes el reloj en el culo y estás buscando algún entrenamiento asesino, el Tabata es un gran sistema.
El método Tabata es sencillo de entender y aplicar, pero… NO es sencillo de hacer. Hay que periodizar e ir progresando gradualmente en estas rutinas para evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.
El Tabata es genial tanto para perder grasa como para conseguir una buena condición física. En realidad no hay una gran diferencia entre ejercicios destinados a perder grasa y ejercicios destinados a mejorar la condición física y metabólica, ambos deben ser muy intensos debido al esfuerzo realizado por todo el cuerpo.
El método Tabata es aplicable tanto en deportes de fuerza como en atletismo. Para utilizarlo en el gimnasio el entrenamiento tradicional de Tabata sugiere usar un único ejercicio que trabaje varios grupos musculares, como por ejemplo sentadillas frontales, y hay que realizar ese mismo ejercicio durante todo el intervalo de cuatro minutos.
También puedes usar dos ejercicios realizados cuatro veces, o cuatro ejercicios realizados dos veces, u ocho ejercicios realizados una vez (por vuelta). Este método es más efectivo que el tradicional por las siguientes razones:
- Cuando realizas un único ejercicio se centra en un único conjunto muscular. Esto produce una fatiga centralizada en dicho conjunto que te obliga a reducir la intensidad y velocidad de la rutina, por tanto pierde efectividad como herramienta de acondicionamiento. Realizar varios ejercicios diferentes te permite mantener la intensidad y evitar la fatiga centralizada de un determinado conjunto muscular.
- Al realizar varios ejercicios multiarticulares se trabajan más músculos, lo que conlleva a un incremento metabólico mayor. Dicho de otra manera, trabajar mas músculos incrementará la pérdida de grasa.
- Hacer el mismo ejercicio ocho veces durante cuatro minutos se vuelve muy monótono y aburrido. La belleza del Tabata es que nos permite hacer lo que queramos durante esos cuatro minutos siempre y cuando la intensidad total sea alta. Ese tipo de libertad nos da la posibilidad de volvernos más creativos a la hora de hacer la rutina.
agotaita m'he quedao solo de leerlo, medio muerta de verlo, y estoy viendo que el próximo dia me tocará sufrillllo. Ay! cómo me duele la rodillaaaaa! ejem a ver si se lo creen
ResponderEliminarMuy interesante! había oido hablar del Tabata, pero no sabía en qué consistía. Gracias al blog lo he descubierto. Tendré que practicarlo, jejejeje
ResponderEliminarsaludos
Un método duro e intenso. 8 series de 20s a sprint... Eecomendable para personas muy ocupadas, que no disponen de tiempo libre, ya que en 4 minutos van a poner su cuerpo al 110%! :)
ResponderEliminarUn método muy exigente. Si alguien se anima a realizarlo, que nos cuente su experiencia dentro de un mes. Los 10km de Santa Marta serían un buen momento para probar resultados.
ResponderEliminar¿Qué hacemos los que solo nos permiten trotar? ¿Trotamos durante cuatro minutos y arreando? Y claro que lo probaremos en Sta.Marta, prometo correr al menos cuatro minutos antes de romperme algún hueso impronunciable.
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