Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Pero...
Los chicos de Empezar a correr han creado un “entrenador virtual” cuya base es una tabla Excel donde puedes ver la intensidad con que has de realizar las series. Como siempre, recuerda que son datos estimativos y que hay otros factores como el terreno, el nivel de fatiga muscular o el clima que influyen a la hora de entrenar series.
Recuerda que estos consejos son genéricos y que si buscas un entrenamiento completo debes consultar a profesionales de la preparación física que van a personalizar tu entrenamiento en función de tu condición.
¿Merece la pena hacer series?
Sólo merece la pena si tus tiempos están - 5 kilómetros por debajo de 30′.
- 10 kilómetros de 50′.
- Medio maratón en 1h 50′.
- Maratón en menos de 4 horas.
¿Cuántas veces por semana hago series?
1 día por semana. No caigas en el error de salir 2 días y los dos hacer series. Se trata de entrenamientos muy exigentes y necesitas que tu cuerpo lo asimile. De lo contrario puedes correr riesgo de lesión, sobrecarga, roturas fibrilares…¿Cómo puedo saber si estoy haciendo bien las series?
Un remedio casero pero que te puede ayudar es tomarte el pulso tras hacer una serie y volvértelo a tomar un minuto después. Si tus pulsaciones han bajado por lo menos 30′ no estás haciendo las series demasiado rápido.¿Cómo hago las series?
Las series pueden ser largas 2.000 o 2.500 metros o cortas entre 500 y 2.000 metros. También se pueden hacer series pirámides más cortas pero no son aconsejables para aquellos corredores que están empezando con este tipo de entrenamientos. El número de series depende un poco de la condición física de los objetivos. Pero en las cortas no hagas más de 4 si estás empezando y en las largas 2 o 3 como mucho.¿Y cuál debe ser el ritmo en las series?
En las series largas una buena referencia es empezar a ritmo de 10 kilómetros de competición y acabar 20-25″ más rápido. Y en las series cortas empieza 20″ más rápido que tu ritmo de competición en 10 k y acaba 45″ más rápido.Los chicos de Empezar a correr han creado un “entrenador virtual” cuya base es una tabla Excel donde puedes ver la intensidad con que has de realizar las series. Como siempre, recuerda que son datos estimativos y que hay otros factores como el terreno, el nivel de fatiga muscular o el clima que influyen a la hora de entrenar series.
¿Es lo mismo hacer cuestas que series?
Sí, es similar, por ese motivo nunca debes hacer en una misma semana series y cuestas.Recuerda que estos consejos son genéricos y que si buscas un entrenamiento completo debes consultar a profesionales de la preparación física que van a personalizar tu entrenamiento en función de tu condición.
Estupendo el artículo!
ResponderEliminarGracias por la excel, me viene de maravilla!