Los ejercicios con gomas pueden sustituir, hasta cierto grado (las gomas tienen una resistencia limitada), al trabajo en gimnasio con máquinas o mancuernas. Sirven para fortalecer y equilibrar los grupos musculares de las piernas, mejorando notablemente el rendimiento y evitan muchas lesiones, sobre todo las de rodillas.
Como ventaja permiten llevarte el gimnasio a donde vayas y son muy simples, baratas, duraderas y resistentes. Hay varios tipos de gomas: planas o cilíndricas, pero las que nosotros utilizaremos son las cilíndricas de látex, de un diámetro o grosor de 1'5 cms y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cuatro metros.
Puedes elegir de entre varios grosores internos dependiendo de la elasticidad y la fuerza que vayas a ejercer sobre ellas. Las de un grosor medio suelen sufiencientes para empezar con este tipo de entrenamientos. Conviene seleccionar aquella que, al realizar el ejercicio, suponga una resistencia suficiente para fortalecer el músculo; que permita acabar correctamente el número total de repeticiones, llegando justo de fuerzas a la última. No son caras: suelen costar alrededor de 2-3€ el metro.
A la semana se deben hacer 2 días de gomas, en los periodos de carga (unas 6 u 8 semanas); un solo día semanal en los periodos medios (4 a 6 semanas) y ninguno en los competitivos o cerca del objetivo.
Si, regularmente, se realiza un trabajo con gomas y siguiendo una planificación se evitan una gran parte de lesiones musculares, se mejora notablemente la fuerza y con ello la potencia muscular, lo que permite progresar mucho más a los corredores y entrenar a ritmos mucho más vivos a igual esfuerzo. También permiten soportar mayores cargas y kilometrajes en el entrenamiento sin notar molestias ni cansancio muscular.
Ejemplo de tabla de planificación con gomas (para un corredor que entrene 5 días a la semana)
Como ventaja permiten llevarte el gimnasio a donde vayas y son muy simples, baratas, duraderas y resistentes. Hay varios tipos de gomas: planas o cilíndricas, pero las que nosotros utilizaremos son las cilíndricas de látex, de un diámetro o grosor de 1'5 cms y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cuatro metros.
Puedes elegir de entre varios grosores internos dependiendo de la elasticidad y la fuerza que vayas a ejercer sobre ellas. Las de un grosor medio suelen sufiencientes para empezar con este tipo de entrenamientos. Conviene seleccionar aquella que, al realizar el ejercicio, suponga una resistencia suficiente para fortalecer el músculo; que permita acabar correctamente el número total de repeticiones, llegando justo de fuerzas a la última. No son caras: suelen costar alrededor de 2-3€ el metro.
A la semana se deben hacer 2 días de gomas, en los periodos de carga (unas 6 u 8 semanas); un solo día semanal en los periodos medios (4 a 6 semanas) y ninguno en los competitivos o cerca del objetivo.
Si, regularmente, se realiza un trabajo con gomas y siguiendo una planificación se evitan una gran parte de lesiones musculares, se mejora notablemente la fuerza y con ello la potencia muscular, lo que permite progresar mucho más a los corredores y entrenar a ritmos mucho más vivos a igual esfuerzo. También permiten soportar mayores cargas y kilometrajes en el entrenamiento sin notar molestias ni cansancio muscular.
Ejemplo de tabla de planificación con gomas (para un corredor que entrene 5 días a la semana)
| CICLO 1 | CICLO 2 | CICLO 3 | |
| Primer tercio (7 a 9 semanas) | Segundo tercio (5 a 7 semanas) | Último tercio (5 a 7 semanas) | |
Un día, la 1ª semana, 1 circuito (12 repeticiones). Dos días, la 2ª y 3ª semana, 1 circuito (20 repeticiones). Dos días, la 4ª y 5ª semana, 2 circuitos cada día (25 a 35 repeticiones) Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones) | Dos días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (25 repeticiones). Un día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (20 repeticiones) | Un día, en la 1ª y 4ª semana, 1 circuito de 20 repeticiones. |
Fuente: www.runners.es
Todavía te quedan ganas de entrenar con gomas?, pues cuando quieras, ya sabes, en las pistas del puente Romano, pero lleva una buena camiseta.
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