Para conseguir tu meta de tiempo, dependiendo de si quieres participar en un 10K, un 21K ó un 42K, es importante tener bajo control el volumen, intensidad y los ritmos que deberás llevar en tus entrenamientos.
Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20 segundos por debajo de tu mejor ritmo de competición). De esta manera, mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.
El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición. Es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”.
A continuación, te adjuntamos un cuadro orientativo para que puedas alcanzar tus objetivos:
fuente: http://www.foroatletismo.com
Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20 segundos por debajo de tu mejor ritmo de competición). De esta manera, mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.
El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición. Es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”.
A continuación, te adjuntamos un cuadro orientativo para que puedas alcanzar tus objetivos:
- Objetivo: tiempo que te has propuesto a batir en los 10K, 21K o 42K.
- Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.
- Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. Ritmo en series: -50-80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, 80-85% FCMAX.
- Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad: 12-15% del kilometraje semanal).
- Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).
- Test: forma de averiguar si es posible que puedas alcanzar el objetivo.
fuente: http://www.foroatletismo.com
El vídeo forma parte de un conjunto de vídeos de teoría sobre la preperación de una maratón. Ofrecen información interesante y aplicable a otras distancias. Estós son los vídeos que componen la serie:
- Cómo preparar la Maratón. Cap 1. Necesidades energéticas durante la carrera
- Cómo preparar la maratón. Cap 2. El entrenamiento invisible
- Cómo preparar la maratón. Cap 3. Distribución de la carga en un periodo de 14 semanas
- Cómo preparar la maratón. Cap 4. Ritmo extensivo de entrenamiento
- Cómo preparar la maratón. Cap 5. Experiencia de los atletas
No hay comentarios:
Publicar un comentario