A la hora de planificar un entrenamiento, una de las dudas que más se plantean los atletas populares es el mix de rodajes que deben de realizar para conseguir sus objetivos. Lógicamente, no es lo mismo entrenar para una prueba de 10Km. que para un maratón o simplemente por el hecho de querer estar en forma. La importancia de incluir más o menos días de series o de rodajes y su tipo en tu rutina, varía en función de cual sea la motivación por la que corres.
Para conseguir tu meta de tiempo, dependiendo de si quieres participar en un 10K, un 21K ó un 42K, es importante tener bajo control el volumen, intensidad y los ritmos que deberás llevar en tus entrenamientos. En este artículo tratamos de aclarar cuáles deben ser las líneas generales y las pautas a seguir en función de los logros que esperas obtener.
Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20 segundos por debajo de tu mejor ritmo de competición). De esta manera, mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.
El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición. Es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”.
A continuación, te mostramos unas tablas orientativas para que puedas alcanzar tus objetivos:
Para conseguir tu meta de tiempo, dependiendo de si quieres participar en un 10K, un 21K ó un 42K, es importante tener bajo control el volumen, intensidad y los ritmos que deberás llevar en tus entrenamientos. En este artículo tratamos de aclarar cuáles deben ser las líneas generales y las pautas a seguir en función de los logros que esperas obtener.
Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20 segundos por debajo de tu mejor ritmo de competición). De esta manera, mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.
El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición. Es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”.
A continuación, te mostramos unas tablas orientativas para que puedas alcanzar tus objetivos:
- Objetivo: tiempo que te has propuesto a batir en los 10K, 21K o 42K.
- Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.
- Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. Ritmo en series: -50-80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, 80-85% FCMAX.>
- Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad: 12-15% del kilometraje semanal).
- Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).
- Test: forma de averiguar si es posible que puedas alcanzar el objetivo.
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