La carrera larga, continua y a un ritmo moderado es la base del entrenamiento de cualquier corredor de fondo. Estos rodajes favorecen la resistencia orgánica, acostumbran al músculo a quemar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
Durante los primeros meses como runners, la simple acumulación de kilómetros y de rodajes -cada vez más largos- provoca una mejora muy significativa en los tiempos y en el ritmo de carrera. Sin embargo, con el paso del tiempo la mejora será menor, llegando un momento en el que el corredor se estanca en sus tiempos si no cambia “algo” en sus entrenamientos.
Es en ese momento cuando hay que prestar más atención al llamado entrenamiento de calidad (series, cambios de ritmo, ritmos controlados, cuestas…). Este trabajo te dará más fuerza y mejorará tu potencia anaeróbica, haciendo que tu organismo se acostumbre a reciclar el lactato y pueda seguir funcionando en situaciones de mayor demanda de oxígeno.
Sin embargo, el trabajo de la velocidad también tiene sus peligros por lo que debe realizarse con precauciones. Uno de los errores más comunes entre muchos populares es empezar a entrenar la velocidad sin antes tener una buena base como corredor.
Un error de concepto de muchos corredores populares es tender a catalogar dentro del mismo término (la palabra “series”) distintos tipos de entrenamiento de velocidad: intervals, fartlek, ritmos controlados, series, progresivos, cuestas…
Cada uno de ellos tiene sus características propias y han de ser trabajadas de un modo diferente, ya sea en cuanto al volumen (cantidad), las recuperaciones -que podrán ser activas o pasivas, y de duraciones diferentes- o las intensidades de las mismas.
Fuente: planeta running
Durante los primeros meses como runners, la simple acumulación de kilómetros y de rodajes -cada vez más largos- provoca una mejora muy significativa en los tiempos y en el ritmo de carrera. Sin embargo, con el paso del tiempo la mejora será menor, llegando un momento en el que el corredor se estanca en sus tiempos si no cambia “algo” en sus entrenamientos.
Es en ese momento cuando hay que prestar más atención al llamado entrenamiento de calidad (series, cambios de ritmo, ritmos controlados, cuestas…). Este trabajo te dará más fuerza y mejorará tu potencia anaeróbica, haciendo que tu organismo se acostumbre a reciclar el lactato y pueda seguir funcionando en situaciones de mayor demanda de oxígeno.
Sin embargo, el trabajo de la velocidad también tiene sus peligros por lo que debe realizarse con precauciones. Uno de los errores más comunes entre muchos populares es empezar a entrenar la velocidad sin antes tener una buena base como corredor.
Un error de concepto de muchos corredores populares es tender a catalogar dentro del mismo término (la palabra “series”) distintos tipos de entrenamiento de velocidad: intervals, fartlek, ritmos controlados, series, progresivos, cuestas…
Cada uno de ellos tiene sus características propias y han de ser trabajadas de un modo diferente, ya sea en cuanto al volumen (cantidad), las recuperaciones -que podrán ser activas o pasivas, y de duraciones diferentes- o las intensidades de las mismas.
- Ritmos controlados. Consiste en realizar una serie de kilómetros a un ritmo controlado, algo superior al de los rodajes habituales. Por ejemplo, si estás preparando un Medio Maratón podrías hacer sesiones de ritmos controlados de 6 a 12 kilómetros, con velocidades medias que pueden ser:
- Ritmo 1. que sería unos 10 segundos por kilómetro más rápido que nuestra marca de 10.000 metros.
- Ritmo 2. que sería unos 10 segundos por km. más rápido que la marca de medio maratón que estemos buscando.
En el caso de estar preparando una carrera de 10 kilómetros puedes hacer sesiones de entre 3 y 5 kilómetros, a un ritmo unos 10-15 segundos más rápido que tu ritmo habitual en los 10 kms. - Fartleks. Este término sueco significa, en esencia, realizar cambios de ritmo durante el rodaje, con frecuencias, intensidades y longitudes variables, a gusto del corredor. Es una opción muy interesante y recomendable para runners de nivel medio o medio-bajo que no desean aún hacer series exigentes, ya que los cambios de ritmo se hacen de manera libre y en función de las sensaciones que se tengan. Resultan más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, incluyendo alguna pequeña cuesta.
- Intervalos. Está dirigido a corredores de cierto nivel. Consiste en hacer varios rodajes cortos (entre 400 y 2.000 metros), a un ritmo fuerte (algo superior al de tu ritmo de carrera), y entre medias hacer una pausa activa de varios minutos, en los que se sigue corriendo a ritmo más suave. Un ejemplo de Intervalos para un corredor de unos 40-42 minutos en los 10 kms podría ser: 8x600 a ritmo de 4:00/km recuperando entre uno y otro 400 metros a 4:30/km. Es, en definitiva, una sucesión de carrera fuerte y trote repetida varias veces.
- Series. Es la forma más habitual y conocida de trabajar la velocidad. Las series pueden ser largas (más de 2.000 metros; se suelen realizar a un ritmo similar al de competición), medias (entre 800 y 2.000 m. a un ritmo más alto) o cortas (entre 300 y 600 metros, casi a tope). Por ejemplo, un corredor que entrene para bajar de 45 minutos en los 10 kms podría hacer series de 400 metros en 1:35, de 1.000 metros en 4:15 o de 2.000 en 8:50. Recuerda que, en ningún caso, el total de los kilómetros de las series debe exceder del 15% del volumen total de entrenamiento semanal.
Normalmente, durante una temporada las series se planifican de menos a más en cuanto a intensidad, y de más a menos en cuanto a volumen. Por ejemplo, para un corredor de 38 minutos en 10 km podría ser: a principio de temporada 3x4.000 metros a un ritmo de 3:55-4:00/km, recuperando 4 minutos entre una serie y otra, para una evolución que le lleve, en enero o febrero, a realizar 3x2.000 a 3:40 el km, recuperando 4 minutos. En este ejemplo, se ha disminuido el volumen total, se mantiene la recuperación a pesar de ser series más cortas, y se incrementa la intensidad de las series en un 25 ó 30 por ciento.
En el caso de las series largas para los atletas más “lentos”, una opción más interesante sería trabajar por tiempos predeterminados en lugar de por distancias, y preferiblemente bajo pautas cardiacas (controlado por un pulsómetro). Por ejemplo: 2x12’ a 165/175 pulsaciones, recuperando 4-5’ entre una y otra; o 10x1’ rec 1:30 a 170 pulsaciones. - Cuestas. Son carreras en subida con una duración comprendida entre los 30 segundos y los 3 minutos. Lo recomendable es empezar con pocas cuestas y de longitud e intensidad media, para ir aumentando poco a poco su número e intensidad. En ellas, el esfuerzo ha de ser constante y mantenido, y “ayudarse” de los brazos para impulsarse. Antes de entrenar cuestas, haz 10 minutos de carrera continua a un ritmo cómodo, y entre una repetición y otra puedes bajar la cuesta al trote. Al finalizar, haz algunas rectas e incide en el estiramiento de glúteos, ya que es uno de los principales músculos implicados en las subidas. Es un tipo de trabajo del que no se debe abusar para evitar sobrecargas (nunca se debe hacer más de una vez a la semana), y tampoco es recomendable hacerlas cuando se acerca la competición que estás preparando.
- Progresivos. Son repeticiones que se van haciendo más cortas y más rápidas a medida que avanza el entrenamiento. Por ejemplo: puedes empezar corriendo 8 minutos a un ritmo medio para ti, y luego correr 6, 4, 2 y 1 minuto, aumentando la velocidad de manera paulatina en cada uno de los casos, hasta acabar lo más rápido que puedas.
Fuente: planeta running
No hay comentarios:
Publicar un comentario