/* */ tortugas veloces: Entrenamientos: Ritmos de Carrera
__

26 noviembre 2013

0

Entrenamientos: Ritmos de Carrera

Compártelo...

Quieres preparar una media maratón y buscas, en Internet, un plan de entrenamiento que se ajuste a tu perfil de corredor, que garantice mínimamente un aprovechamiento del esfuerzo que vas a realizar y con el que puedas conseguir una marca acorde a tus posibilidades reales.

Estas dispuestos a seguirlo a rajatabla, sacrificar descansos, ocio, familia (cuidadito con ésto !!!) y, si llega el caso, amigos. Crees haber encontrado uno perfecto. Te obliga a entrenar cinco días a la semana pero deja tiempo para el descanso (importantísimo) y para el resto de obligaciones que ya tienes adquiridas.

Lo miras, remiras y allí sólo ves números que se multiplican por otros, reconoces las palabras “serie”, “larga”, “carrera contínua”, “trote”,... pero hay unas erres que te sobrepasan: R1/R2/R3.Ya empezamos mal.

No asustarse. Se refieren a los Ritmos de entrenamiento necesarios para conseguir los objetivos propuestos. Se pueden calcular por pulsaciones o por velocidad en minutos/kilómetro. Es lo que conocemos como ritmo (pace en inglés).

El entreno por pulsaciones es más seguro, a nivel salud, para quien empieza a correr. Le garantiza no sobrepasar sus límites de ritmo cardiaco y someter el corazón a un estrés innecesario y contraproducente. De ello hablaremos en un posterior artículo.

En cuanto a un cálculo por ritmo de carrera, nos basaremos en el mejor ritmo que tengamos en un 10.000, calculando el R1 un 30% más lento que el mejor ritmo en 10000. El R2 un 20% más lento, y el R3 un 10% más lento que el ritmo en el mejor 10.000.


Pongamos como ejemplo el caso de un corredor que hace 35´00" en 10000, esto es: un ritmo (pace) de 3’30”/km.
- R1 a 4´33"/km.
- R2 a 4´12"/km.
- R3 a 3´51"/km.

Siempre más-menos 5" arriba o abajo y dependiendo un poco de cada corredor, porque hay que considerar diferencias en cuanto a la adaptación a los ritmos de carrera contínua y que su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%.

También podemos basarnos en el ritmo (siendo objetivos: no pretender llevar un ritmo de 3'30'' cuando en 10.000 tenemos 6'00'') que aspiramos a llevar en carrera, o queremos alcanzar de media, y trabajar las series y las tiradas con las variaciones correspondientes.

Otra forma de “medir a ojo” este tipo de ritmos sería:
R1. Ritmo que te permita ir hablando con el de al lado. Tampoco hay que ir tocándose los...

R2. Más o menos el ritmo de maratón. El ritmo de maratón en realidad es un ritmo fácil de mantener durante unos pocos kilómetros, el problema está en que para el maratón hay que mantenerlo durante 42 km. El R2 te permite hablar con el de al lado pero con frases cortas: nada de ir de charleta.

R3. A tope. La clave está en escoger un ritmo lo suficientemente exigente pero que a la vez se pueda mantener durante los kilómetros que nos pida el plan. Podría estar cercano al ritmo de media maratón. Hay que hacerlo la mayor parte del tiempo por encima del umbral anaeróbico.

Todo esto tiene un valor orientativo siendo, la frecuencia cardiaca, la base fundamental por lo que puede resultar recomendable hacerse un estudio médico antes de realizar cualquier ejercicio que suponga un esfuerzo cardiaco, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.

No hay comentarios:

Publicar un comentario