¿Sabes que puedes conocer qué marca harás en un maratón mediante un test de 800 metros? ¿Y que resulta bastante fiable?. Los Yasso o los 800 de Yasso, se denominan así debido a que fue Bart Yasso, de la prestigiosa revista Runner´s World, quien los propuso por primera vez como una manera de predecir el tiempo de un maratón.
El entrenamiento consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros (2 vueltas a la pista) en un tiempo “equivalente”, en minutos, al tiempo deseado para terminar el maratón. Si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.
La clave está en completar las diez series en ese tiempo y no comenzar muy rápido y luego no poder mantener el paso durante las diez repeticiones. La recuperación, luego de cada repetición, será equivalente al tiempo en que corriste los 800 metros. Es decir, si corriste los 800 metros en cuatro minutos deberás recuperar cuatro minutos con un trote suave.
Recuerda que cualquier trabajo de velocidad debe estar precedido de un calentamiento de por lo menos 15 minutos, y que debe finalizar con un trote suave.
Cómo se hacen los 800 de Yasso?
Artículo original (en inglès).
El entrenamiento consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros (2 vueltas a la pista) en un tiempo “equivalente”, en minutos, al tiempo deseado para terminar el maratón. Si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.
La clave está en completar las diez series en ese tiempo y no comenzar muy rápido y luego no poder mantener el paso durante las diez repeticiones. La recuperación, luego de cada repetición, será equivalente al tiempo en que corriste los 800 metros. Es decir, si corriste los 800 metros en cuatro minutos deberás recuperar cuatro minutos con un trote suave.
Recuerda que cualquier trabajo de velocidad debe estar precedido de un calentamiento de por lo menos 15 minutos, y que debe finalizar con un trote suave.
Cómo se hacen los 800 de Yasso?
- Calentamiento de 15 minutos de trote suave.
- 10 repeticiones de 800 metros a cuatro minutos cada una.
- Después de cada repetición debes trotar suave por cuatro minutos antes de comenzar con la próxima repetición.
- Al terminar las diez repeticiones debes trotar muy suave por al menos diez minutos hasta que te detengas.
- Comienza con los 800 de Yasso un par de meses antes del maratón. La primera semana sólo hace 4x800. Cada semana añade una repetición más hasta los 10x800. El último entrenamiento (10x800) debería hacerse un par de semanas antes de la fecha clave.
Artículo original (en inglès).
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