Venimos del mono, pero no hay porqué volver. Esforzaros un poco.
Segunda semana de preparación para la Media Maratón de Salamanca y seguimos tomándole el pulso a las cuestas. Repetimos carrera continua, a trote, pero aumentamos ligeramente los tiempos para ir cogiendo fondo poco a poco.
En la tercera salida trataremos de hacer unos cambios de ritmo. Por ejemplo, en la parte central de la salida, cada dos minutos aumentar ligeramente y disminuir durante otros dos minutos el ritmo de carrera, repitiendo tres veces (12 minutos en total).
Este es el plan para esta semana. El viernes, si vas a correr el III Cross de Cabrerizos, sal sólo 30 minutos en lugar de los 60 programados.
Respetar los días de descanso. Aprovechar para realizar los ejercicios de fuerza en casa o en gimnasio. En estos ejercicios, sobre todo si los realizáis en gimnasio es más importante la técnica que los pesos que se puedan mover. El principal objetivo de que un corredor haga ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones.
Conviene manejar poco peso y realizar muchas repeticiones. Se trata de fortalecer la musculatura, acostumbrarla al trabajo prolongado en el tiempo pero sin llevarla al agotamiento muscular. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo.
Si decidís hacerlo en casa mediante el trabajo con gomas, os recomiendo el siguiente artículo que publicamos en su día.
Aquí os dejo un vídeo con ejercicios de gomas. Nos vemos corriendo.
En la tercera salida trataremos de hacer unos cambios de ritmo. Por ejemplo, en la parte central de la salida, cada dos minutos aumentar ligeramente y disminuir durante otros dos minutos el ritmo de carrera, repitiendo tres veces (12 minutos en total).
Este es el plan para esta semana. El viernes, si vas a correr el III Cross de Cabrerizos, sal sólo 30 minutos en lugar de los 60 programados.
Respetar los días de descanso. Aprovechar para realizar los ejercicios de fuerza en casa o en gimnasio. En estos ejercicios, sobre todo si los realizáis en gimnasio es más importante la técnica que los pesos que se puedan mover. El principal objetivo de que un corredor haga ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones.
Conviene manejar poco peso y realizar muchas repeticiones. Se trata de fortalecer la musculatura, acostumbrarla al trabajo prolongado en el tiempo pero sin llevarla al agotamiento muscular. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo.
Si decidís hacerlo en casa mediante el trabajo con gomas, os recomiendo el siguiente artículo que publicamos en su día.
Aquí os dejo un vídeo con ejercicios de gomas. Nos vemos corriendo.
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