
Estudios realizados en la universidad de Harvard y publicados en la revista Nature con aparatos de medida de fuerzas, nos dicen que el pie impacta más fuerte contra el suelo (generando por lo tanto mayores fuerzas de reacción) cuando lleva calzado acolchado que cuando se corre descalzo o con calzado muy fino.
El pie desnudo aprende a pisar de manera más suave y eficiente, aprende a protegerse por él mismo y a proteger al resto del cuerpo porque la mayor parte de la absorción la lleva a cabo la musculatura de la parte baja de la pierna, perfectamente preparada para ello. El problema es que, para que esto sea así, hay que pararse a aprender a correr, pisar en lugar indicado, llevar la cadencia adecuada, la postura, etc.
El vídeo que acompaña a este artículo está en ingles. Sin hacer una transcripción literal, recogeremos parte de sus reflexiones y conclusiones enfocadas a mejorar la técnica de carrera:
Además para tonificar los pies y hacernos aptos para ese esfuerzo nos colocamos dos grandes trozos de goma para engañar al pie y hacerle pensar que está preparado para más de lo que en realidad está. Cada paso cuesta menos de lo que realmente implicaría hacerlo con el pie descalzo, todo es blando y agradable por eso en el momento en que se le exige un poco más de la cuenta, en vez de plano pisamos de lado y lo más posible es que acabemos lesionados.
Queramos o no estamos contribuyendo a tener una musculatura del pie inadaptada y ligeramente atrofiada y, por supuesto, infrapreparada para lo que le vamos a pedir. Esto en cuanto a la amortiguación general de la suela, mención aparte el hecho de que el talón esté más levantado que la punta que nos hace tener siempre una posición ligeramente de puntillas sin necesidad de activar ningún musculo.
Actualmente no hay ninguna razón científica para recomendar un calzado con amortiguación y absorción a una persona que empieza a correr. Ni siquiera aunque tenga sobrepeso. La mejor manera de aprender a correr más ligero es correr descalzo, y la manera de dejar de impactar con el talón es dejando de usar calzado amortiguado, que sea ligero y muy flexible. Es decir, usar CALZADO MINIMALISTA.
El pie desnudo aprende a pisar de manera más suave y eficiente, aprende a protegerse por él mismo y a proteger al resto del cuerpo porque la mayor parte de la absorción la lleva a cabo la musculatura de la parte baja de la pierna, perfectamente preparada para ello. El problema es que, para que esto sea así, hay que pararse a aprender a correr, pisar en lugar indicado, llevar la cadencia adecuada, la postura, etc.
El vídeo que acompaña a este artículo está en ingles. Sin hacer una transcripción literal, recogeremos parte de sus reflexiones y conclusiones enfocadas a mejorar la técnica de carrera:
- Entre el 60 y el 85% de los corredores sufren algún tipo de lesión cada año y eso significa que algo se está haciendo mal.
- Con zapatillas convencionales hacemos dos cosas mal: aterrizar con el talón y doblar la espalda hacia delante a la altura de la cintura.
- Impactar con el talón no es la manera natural de correr, descalzo no serías capaz de aguantar el dolor.
- Tus zapatillas te permiten (y te animan) a impactar con el talón y eso es una de las primeras cosas a corregir.
- Correr es una habilidad a desarrollar. Es totalmente normal tener que reaprenderla después de años de no usarla o de hacerlo erróneamente.
- Fuera zapatillas: al quitártelas verás como de manera natural y casi inconsciente pasas de pisar con el talón a pisar con la parte delantera del pie que es como la naturaleza nos diseño para correr. Si sigues pisando con el talón tu cerebro te dirá “ojo, que duele” y poco a poco, de forma automática, irás corrigiéndolo para no tener dolor (una vez más: si duele hay que corregir, nunca aguantar). Incluso el sonido cambia de calzado a descalzo como consecuencia de aumentar el ritmo de zancada para mantener el ritmo: pasos más cortos y más seguidos, más tiempo en el aire y menos descarga del peso corporal en cada paso. Nuevos músculos entran en acción así que, de nuevo, no hay que intentar hacer demasiado, demasiado pronto.
- Corrección postural: si puedes saltar bien, puedes correr bien así que usaremos técnicas de salto y aterrizaje para empezar a desarrollar una correcta memoria muscular y mejorar la propriocepción. Si al caer después de un salto pierdes el equilibrio es porque estás siguiendo a tu cabeza cuando en realidad la cabeza debería ir sobre la vertical de la espalda y estar relajada. Prueba a saltar de forma bastante vertical y doblar las rodillas al aterrizar. Una barra (o cualquier otro peso que pudiera equilibrarse sobre los brazos extendidos) nos dará una idea de cuando tenemos realmente la espalda recta. La postura en la cual podemos mantener la barra sobre la clavícula sin moverse es aquella en la que guardamos perpendicularidad con el suelo, el peso baja completamente vertical sin componente horizontal y por ello podemos mantenerla en su posición sin problemas. Si pierdes la postura pierdes la barra. Los ejercicios con barra nos puede hacer ver lo perdidos que estamos cuando se trata de posicionar nuestro propio cuerpo.
- Poner la espalda recta como nos explican en este vídeo para muchos será como arquearla hacia atrás de manera desmesurada. Eso es el mayor exponente de nuestra mala propriocepción. En el primer ejercicio lo más importante es mantener el peso corporal sobre las almohadillas de los pies (no los talones) y no perder nunca el equilibrio.
- El segundo ejercicio sirve para darnos cuenta de la importancia del ritmo y la cadencia alta: pasos largos implican mucha descarga de peso y poco dinamismo mientras que pasos cortos y rápidos nos dan idea de inercia y ligereza.
- La marca de un buen corredor es que la cabeza apenas se mueve. El movimiento en sí mismo se vuelve sencillo, ligero y relajado.
- Ritmo + postura + relajación = buena técnica de carrera.
- Correr = 50% fuerza (músculos) + 50% elasticidad (tendones y ligamentos).
- Una buena postura disminuye las lesiones. Un buen ritmo nos hace corredores más eficientes a nivel energético.
- Si quieres hacer una transición a barefoot/minimalista tómate como poco 6 semanas y, sobretodo, escucha tu cuerpo.
- Los “enemigos” de todo esto son las postura sedentaria prolongada y las zapatillas amortiguadoras.
Además para tonificar los pies y hacernos aptos para ese esfuerzo nos colocamos dos grandes trozos de goma para engañar al pie y hacerle pensar que está preparado para más de lo que en realidad está. Cada paso cuesta menos de lo que realmente implicaría hacerlo con el pie descalzo, todo es blando y agradable por eso en el momento en que se le exige un poco más de la cuenta, en vez de plano pisamos de lado y lo más posible es que acabemos lesionados.
Queramos o no estamos contribuyendo a tener una musculatura del pie inadaptada y ligeramente atrofiada y, por supuesto, infrapreparada para lo que le vamos a pedir. Esto en cuanto a la amortiguación general de la suela, mención aparte el hecho de que el talón esté más levantado que la punta que nos hace tener siempre una posición ligeramente de puntillas sin necesidad de activar ningún musculo.
Actualmente no hay ninguna razón científica para recomendar un calzado con amortiguación y absorción a una persona que empieza a correr. Ni siquiera aunque tenga sobrepeso. La mejor manera de aprender a correr más ligero es correr descalzo, y la manera de dejar de impactar con el talón es dejando de usar calzado amortiguado, que sea ligero y muy flexible. Es decir, usar CALZADO MINIMALISTA.
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