A veces hay que perder el norte para descubrir que puedes ir en muchas otras direcciones.
Estamos en el tercer ciclo, donde se consigue la mejor forma con las series y los rodajes más fuertes, y ya no se realizan pesas (y muy pocos ejercicios de potencia). En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj.
Última salida con cuestas con un puntito más de velocidad en este tipo de entrenamiento. Una de series medias: dos de dos mil a un ritmo entre 5’00’’ y 4’50’’. La primera intenta hacerla a 5’00’’ y la segunda acábala a 4’50 (aprox.). Sesión de recuperación para el viernes que aprovecharemos para unas técnicas de carrera.
En la salida larga vamos a apretar un poco los ritmos: comenzaremos a 5’45 para intentar acabar los últimos kilómetros a 4’45’’.
Este es el entreno para la semana 9
El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados.
Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo (músculos, huesos, vísceras). Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.
Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.
Y, como siempre: estira, estira, estira,...¡!!!
Nos vemos corriendo
Última salida con cuestas con un puntito más de velocidad en este tipo de entrenamiento. Una de series medias: dos de dos mil a un ritmo entre 5’00’’ y 4’50’’. La primera intenta hacerla a 5’00’’ y la segunda acábala a 4’50 (aprox.). Sesión de recuperación para el viernes que aprovecharemos para unas técnicas de carrera.
En la salida larga vamos a apretar un poco los ritmos: comenzaremos a 5’45 para intentar acabar los últimos kilómetros a 4’45’’.
Este es el entreno para la semana 9
El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados.
Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo (músculos, huesos, vísceras). Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.
Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.
Y, como siempre: estira, estira, estira,...¡!!!
Nos vemos corriendo
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