Preparando la Media de Salamanca: Semana 11

By: Unknown on 12:00

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Cama, siempre te he amado, lo mío con el sofá es algo pasajero. !Buenas noches!

Entramos en la recta final del entrenamiento para la III Media Maratón Ciudad de Salamanca, esta penúltima semana vamos a seguir aumentando el volumen de entrenamiento (muy poco), antes de entrar en la última semana, donde como quien dice la tomaremos de descanso. Si has llegado hasta aqui, ya no queda nada para el dia D.

Es importante, sobre todo en estos últimos días de entrenamiento, antes de la carrera, que no nos obsesionemos con hacer buenos tiempos. El entrenamiento debe servir para preparar ese día para correr rápido, no hay que caer en el sobreentrenamiento.

Este es el entreno para la semana 11

Importante: acabar estirando bien después de castigar tanto tiempo los músculos.

Durante la carrera...

1. Acude con tiempo. Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Tanto si es una carrera de larga como de corta distancia, preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.
2. No comas más tarde de una hora antes de la salida. No puedes correr sin energía, pero comer poco antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la carrera.
3. No olvides la hidratación. En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia.
4. Sige tu planteamiento de carrera. Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.
5. Lleva una equipación apropiada. Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No hagas experimentos el día de la carrera: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo y evita estrenar artículos nuevos.
6. Utiliza a otros corredores como referencia. Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a un participante que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.
7. Divide la carrera. En una carrera de fondo puede servir de ayuda dividir la carrera mentalmente en diferentes secciones. Así, puedes dividir una media maratón en carreras de 5 km, afrontando una sección tras otra. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo farolas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.
8. Relajación. Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros y respiración. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.
9. Lleva un equipo de apoyo. Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta,para compartir el momento.
10. No importa si es tu primera carrera o la 101: disfrútala. Disfruta cuando corras. Si no acabas contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue. Consultar el registro más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.