Hay muchas personas que te dirán que tú no puedes. Lo que tienes que hacer es dar la vuelta y decir: OBSERVA COMO LO HAGO.
La semana de antes del dia D lo más importante es descansar. El trabajo ya está hecho. Darte una paliza esa semana sólo sirve para que llegues cansad@ y estresad@, ya no da tiempo a asimilar los entrenos. La última semana se trata de descansar lo máximo y mantener el tono muscular.
Sal a trotar un poco, unas series cortas para que el cuerpo recuerde en el momento de acercarnos a meta con un sprint final y, a elegir: descanso hasta el domingo o salida MUY suave el viernes o el sábado. Sobre todo, estirar y no olvidéis hacer alguna técnicas de carrera. Si lo prefieres puedes ir a nadar, coger la bici, cualquier otro deporte que te guste y te relaje.
Come normal toda la semana. Come más arroz y pasta pero no abuses. La mayoría de la gente se atiborra de pasta la noche previa. No es aconsejable. Duerme lo mejor que puedas la noche del viernes porque la noche del sábado dormirás menos y peor por culpa de los nervios, aunque hay quién duerme a pierna suelta.
Recuerda: la noche antes de la carrera prepara TODO lo que quieras llevar: camiseta, pantalón, dorsal, chip, geles, vaselina, protectores, calcetines, zapatillas, gorra, gafas, mp3,... No lo dejes para el último momento.
Tampoco te obsesiones con conseguir una marca. Trata de disfrutar la carrera. Relájate. Diviértete. Si lo consigues, bien y si no, también. Ya has hecho mucho más que otr@s.
Aquí tenéis el plan de esta última semana.
Despues de la carrera
¿Completaste tu primera media maratón? ¡Enhorabuena! Ahora es tiempo de celebrarlo y de recuperar. Tan pronto como cruces la línea de meta, puedes empezar a dar los primeros pasos para reducir el dolor muscular, recargar con suplementación alimenticia para el cuerpo y volver a tus rutinas habituales cuanto antes. Aquí te explicamos qué hacer y cuándo hacerlo, para recuperarte de tu gran día.
Cuando sales de la zona de meta ¡Sigue andando! El movimiento ayuda a mantener el bombeo del corazón y nutres de oxígeno tu cuerpo. Evita detenerte o sentarte durante al menos 30 minutos después de la carrera para eliminar la rigidez muscular y, gradualmente, bajar tu frecuencia cardiaca al estado de reposo. No te olvides de estirar después de la carrera piernas, espalda y caderas.
En la bolsa del corredor tendrás alimentos y líquidos para iniciar el proceso de recarga de combustible ingieriendo alrededor de 300 calorías de carbohidratos simples (una bebida deportiva y un plátano, por ejemplo) dentro de la media hora desde que terminaste.
De vuelta a casa o a tu hotel mete tus piernas en un baño de agua fría durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina alrededor de 10 a 30minutos, dos o tres veces durante la tarde. Entre tus caminatas, descansa con las piernas elevadas. Toma pequeñas comidas cada dos o tres horas, el objetivo es obtener el 25 por ciento de las calorías con proteínas, un 20 por ciento de grasa, y el resto de hidratos de carbono complejos. Y bebe agua o bebidas deportivas, hasta que la orina sea de color amarillo pálido.
Los días después continúa hidratándote. Masajea los músculos doloridos con tus manos o un rodillo de espuma durante cinco minutos cada día. Si estás realmente tocado, pregunta a tu médico si algún anti inflamatorio te podría ayudar. Cada dos días, haz una suave sesión con los siguientes ejercicios para fomentar el flujo de sangre ya se ayuda a que los músculos recuperen: camina durante 10 minutos, corre unos pocos segundos cada un minuto durante 10 a 20 minutos, y acaba con 10 minutos andando.
Las semanas después, gradualmente añade más tiempo de carrera a cada día de entrenamientos hasta que regreses al punto en el que te encontrabas antes de la carrera. En los días que no corras, camina o haz un entrenamiento cruzado suave. Si estás deseoso de participar en otra carrera, espera al menos tres semanas antes de hacer un 5k, y entre cuatro y seis semanas antes de hacer una más larga.
Cuando puedas, nos gustaría conocer tus resultados, tus sensaciones en la carrera, si conseguiste tu objetivo,... Nos gustaría, en definitiva, que te pasaras por aquí y nos dejaras tus comentarios.
Por lo demás: suerte y...
Nos vemos corriendo!!!
Sal a trotar un poco, unas series cortas para que el cuerpo recuerde en el momento de acercarnos a meta con un sprint final y, a elegir: descanso hasta el domingo o salida MUY suave el viernes o el sábado. Sobre todo, estirar y no olvidéis hacer alguna técnicas de carrera. Si lo prefieres puedes ir a nadar, coger la bici, cualquier otro deporte que te guste y te relaje.
Come normal toda la semana. Come más arroz y pasta pero no abuses. La mayoría de la gente se atiborra de pasta la noche previa. No es aconsejable. Duerme lo mejor que puedas la noche del viernes porque la noche del sábado dormirás menos y peor por culpa de los nervios, aunque hay quién duerme a pierna suelta.
Recuerda: la noche antes de la carrera prepara TODO lo que quieras llevar: camiseta, pantalón, dorsal, chip, geles, vaselina, protectores, calcetines, zapatillas, gorra, gafas, mp3,... No lo dejes para el último momento.
Tampoco te obsesiones con conseguir una marca. Trata de disfrutar la carrera. Relájate. Diviértete. Si lo consigues, bien y si no, también. Ya has hecho mucho más que otr@s.
Aquí tenéis el plan de esta última semana.
Despues de la carrera
¿Completaste tu primera media maratón? ¡Enhorabuena! Ahora es tiempo de celebrarlo y de recuperar. Tan pronto como cruces la línea de meta, puedes empezar a dar los primeros pasos para reducir el dolor muscular, recargar con suplementación alimenticia para el cuerpo y volver a tus rutinas habituales cuanto antes. Aquí te explicamos qué hacer y cuándo hacerlo, para recuperarte de tu gran día.
Cuando sales de la zona de meta ¡Sigue andando! El movimiento ayuda a mantener el bombeo del corazón y nutres de oxígeno tu cuerpo. Evita detenerte o sentarte durante al menos 30 minutos después de la carrera para eliminar la rigidez muscular y, gradualmente, bajar tu frecuencia cardiaca al estado de reposo. No te olvides de estirar después de la carrera piernas, espalda y caderas.
En la bolsa del corredor tendrás alimentos y líquidos para iniciar el proceso de recarga de combustible ingieriendo alrededor de 300 calorías de carbohidratos simples (una bebida deportiva y un plátano, por ejemplo) dentro de la media hora desde que terminaste.
De vuelta a casa o a tu hotel mete tus piernas en un baño de agua fría durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina alrededor de 10 a 30minutos, dos o tres veces durante la tarde. Entre tus caminatas, descansa con las piernas elevadas. Toma pequeñas comidas cada dos o tres horas, el objetivo es obtener el 25 por ciento de las calorías con proteínas, un 20 por ciento de grasa, y el resto de hidratos de carbono complejos. Y bebe agua o bebidas deportivas, hasta que la orina sea de color amarillo pálido.
Los días después continúa hidratándote. Masajea los músculos doloridos con tus manos o un rodillo de espuma durante cinco minutos cada día. Si estás realmente tocado, pregunta a tu médico si algún anti inflamatorio te podría ayudar. Cada dos días, haz una suave sesión con los siguientes ejercicios para fomentar el flujo de sangre ya se ayuda a que los músculos recuperen: camina durante 10 minutos, corre unos pocos segundos cada un minuto durante 10 a 20 minutos, y acaba con 10 minutos andando.
Las semanas después, gradualmente añade más tiempo de carrera a cada día de entrenamientos hasta que regreses al punto en el que te encontrabas antes de la carrera. En los días que no corras, camina o haz un entrenamiento cruzado suave. Si estás deseoso de participar en otra carrera, espera al menos tres semanas antes de hacer un 5k, y entre cuatro y seis semanas antes de hacer una más larga.
Cuando puedas, nos gustaría conocer tus resultados, tus sensaciones en la carrera, si conseguiste tu objetivo,... Nos gustaría, en definitiva, que te pasaras por aquí y nos dejaras tus comentarios.
Por lo demás: suerte y...
Nos vemos corriendo!!!
Y los que vamos ha hacer D/m Media s el 2/3 el 16/3 el 6/4 el 27/4 en los 15 días intermedios que hacemos??
ResponderEliminarMucha media me parece, pero en fín, cada uno sabe hasta donde puede llegar. Yo descansaría los 3-4 primeros días, deportes alternativos, caminatas,... en los siguientes algún trote, salida larga con ritmo de al menos un min. por encima de ritmo de carrera. En la siguiente semana alguna serie corta, técnicas, rodajes suaves y más descanso. Hasta la media de Ciudad Rodrigo te queda un tiempo para hacer algo más: cambios de ritmo, alguna serie más larga, rodajes más largos,... El trabajo fuerte ya está hecho y si sigues entrenando a fondo, lo que puedes conseguir es llegar a conocer a la señorita lesión. Un saludo Marcos
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