Valora a quien te dedica su tiempo, porque te está dando algo que nunca recuperará.
Dejamos, por fin, el trabajo específico de cuestas -no el correr por zonas con cuestas, eeeh?- y nos dedicamos más al fondo y a la velocidad sostenida. Una semana en la que deberemos notar que nuestro cuerpo ya se encuentra preparado y con ganas de correr esos 21km.
Vamos a empezar con una salida corta y suave. Se trata de una salida de recuperación después de la última tirada larga de la semana anterior. Tómatela con calma. Seguiremos con una series, algo más exigentes, que nos ayudarán a sostener el ritmo de carrera.
Repetimos salida al trote para reponer y acabamos la semana con una salida larga de 90 minutos. Comenzaremos con un ritmo suave para acabar los últimos kilómetros (2-3) a ritmo de competición. Al terminar todos los entrenos, no olvides nunca estirar e hidratarte.
Aquí tenéis el plan de la semana 10
El "antes" de la carrera.
Lo primero que hay que pensar en los momentos previos antes de una carrera es en que el entrenamiento ya está hecho, en que ha salido bien, y en que estamos bien de forma. Luego debemos descansar adecuadamente, sin realizar entrenamientos fuertes el día previo a la competición, para "despertar" un poquito al sistema cardiovascular y, también, para que los nervios se nos pasen un poquito...
Otros consejos que te pueden ser de utilidad en las horas previas de la competición son los siguientes:
Es importante que, una vez conozcamos nuestro estado real de forma, preveamos la marca que podemos hacer y correr en consonancia a ella. La previsión es, en buena medida, compañera del éxito. Y estos consejos valen tanto para el que pretende acabar un medio maratón en 1h10 como para el que lo va a hacer una hora más tarde.
Y como siempre, la coletilla final: estira, estira, estira,...¡!!!
Nos vemos corriendo.
Vamos a empezar con una salida corta y suave. Se trata de una salida de recuperación después de la última tirada larga de la semana anterior. Tómatela con calma. Seguiremos con una series, algo más exigentes, que nos ayudarán a sostener el ritmo de carrera.
Repetimos salida al trote para reponer y acabamos la semana con una salida larga de 90 minutos. Comenzaremos con un ritmo suave para acabar los últimos kilómetros (2-3) a ritmo de competición. Al terminar todos los entrenos, no olvides nunca estirar e hidratarte.
Aquí tenéis el plan de la semana 10
El "antes" de la carrera.
Lo primero que hay que pensar en los momentos previos antes de una carrera es en que el entrenamiento ya está hecho, en que ha salido bien, y en que estamos bien de forma. Luego debemos descansar adecuadamente, sin realizar entrenamientos fuertes el día previo a la competición, para "despertar" un poquito al sistema cardiovascular y, también, para que los nervios se nos pasen un poquito...
Otros consejos que te pueden ser de utilidad en las horas previas de la competición son los siguientes:
- Los dos o tres días previos a la competición debes, o descansar, o realizar entrenamientos muy suaves. O bien intercalar ambas cosas, que es lo que os recomendamos.
- El día previo a la prueba rueda suave unos 20 minutos, y realiza 4 ó 5 "progresivos" (que no "sprints").
- La noche anterior no cenes muy copiosamente, ni tampoco lo hagas en el desayuno. Eso tampoco significa, por supuesto, que pases hambre...
- Asegúrate de que dormirás bien la noche previa a la competición. Si sabes que al echarte la siesta luego, por la noche, te cuesta conciliar el sueño, no duermas a mediodía.
- Al levantarte por la mañana, hazlo con tiempo. Dúchate, si te apetece, y desayuna con tiempo. No es un buen momento para ir con prisas.
- Hidrátate. Al despertarte, toma un vaso de agua. Media hora antes de la carrera también.
- Ponte la ropa de competir ya en el hotel o en casa, con el dorsal incluido (si ya lo tienes), porque así te aseguras de que no te la dejarás olvidada cuando empieces a calentar.
- No innoves. Tanto en bebidas, comidas, ropa, zapatillas... NO INNOVES! No te arriesgues a darle a tu cuerpo algo que no ha probado antes. No estrenes zapatillas nuevas el día de la carrera, ni comas o tomes algo que no sueles comer o tomar.
- Ve al baño. No dejes que tu carrera vaya a ser interrumpida por imprevistos fisiológicos.
- Vaselina. Ponte crema para evitar irritación de zonas donde habrá mayor roce. La vaselina suele ser perfecta para esto. Ten en cuenta todos los movimientos que haces por minuto al correr y multiplica eso por todos los que vas a estar corriendo en la carrera!. Protege pezones y entrepierna.
- Llega a la salida con tiempo, por si tienes que aparcar, ir a recoger el dorsal, etc. No te entretengas en otras cosas como ir a almorzar al bar durante un buen rato, etc. Las tertulias y los desayunos largos mejor dejarlos para después de la carrera. El apuro/stress sólo será contraproducente a tu desempeño en la carrera. Una carrera no sólo depende de tu estado físico sino sobre todo del mental
- Calienta 10 ó 15 minutos, y, si la participación es muy numerosa, colócate con tiempo en tu cajón o zona de salida.
- Controla, antes de dirigirte hacia la línea de salida, que llevas el cronómetro, los cordones están bien atados, etc. Igual que cuando entramos en un supermercado tenemos claro lo que queremos comprar, en este caso, antes de una carrera hemos de preveer que posición deseamos ocupar, o que tiempo tenemos previsto realizar.
- Habrá globos con los tiempos de llegada. Tómalos como referencia, no trates de seguir el ritmo del globo con el tiempo que te has fijado. Debes de saber qué ritmo quieres llevar tú. Él, posiblemente lleve un ritmo sostenido, constante, que tu en cuestas no puedas seguir, o por el contrario, llaneando te parezca que va demasiado lento. Planea tu estrategia de carrera: p.e.: hasta el km 10 voy a ir lento, por encima de 5'/km y apartir del 10, si me veo con fuerzas, voy a ir bajando 5'' por cada 5km para acabar el último km a 4:45-4:40/km.
Es importante que, una vez conozcamos nuestro estado real de forma, preveamos la marca que podemos hacer y correr en consonancia a ella. La previsión es, en buena medida, compañera del éxito. Y estos consejos valen tanto para el que pretende acabar un medio maratón en 1h10 como para el que lo va a hacer una hora más tarde.
Y como siempre, la coletilla final: estira, estira, estira,...¡!!!
Nos vemos corriendo.
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