Ya sabemos que la principal fuente de energía de los deportistas debe de ser siempre la comida sana, pero en ocasiones, también es aconsejable "echar" mano de los suplementos vitamínicos. La pregunta es: ¿cuándo y en que cantidad hay que tomarlos?
Los corredores/as no somos como los astronautas. Una buena alimentación no puede ser sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día, la dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven volando hasta donde quieras llegar.
Es cierto que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual. Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando los entrenamientos de los corredores y ahora puedes encontrar nuevos suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas que te ayudan a:
La información es poder
Usa las neuronas a la hora de invertir el dinero en suplementos. No hay pociones mágicas, puede que Speedy Gonzáles tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”.
La publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva; hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.
Rara vez salgo a correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”, etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre somos unos
hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos.
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y después de la carrera.
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o pared” de un maratón.
Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves.
Los RL son sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres. Vitaminas, la poción contra radicales libres
Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:
Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:
No es aconsejable el uso de estimulantes para correr, y no es por el miedo a un análisis por dopaje positivo, sino por los efectos secundarios que van desde el aumento de la presión sanguínea, insomnio, adicción, problemas gastrointestinales y alteraciones cardiacas por sus efectos diuréticos. Por no hablar de la efedrina o ma huang, una sustancia que se utiliza para adelgazar, cuando es un medicamento muy poco recomendable por las complicaciones sobre el sistema nervioso central y el corazón.
Los corredores/as no somos como los astronautas. Una buena alimentación no puede ser sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día, la dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven volando hasta donde quieras llegar.
Es cierto que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual. Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando los entrenamientos de los corredores y ahora puedes encontrar nuevos suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas que te ayudan a:
- mejorar el rendimiento
- recuperarse después del esfuerzo
- reducir la inflamación
- estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
- prevenir y curar lesiones
La información es poder
Usa las neuronas a la hora de invertir el dinero en suplementos. No hay pociones mágicas, puede que Speedy Gonzáles tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”.
La publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva; hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.
1. Mimando las articulaciones
Rara vez salgo a correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”, etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre somos unos
hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos.Glucosamina, la reparadora del cartílago
La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones. También tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el envejecimiento y la realización de esfuerzos intensos, el cuerpo deja de producir glucosamina, el cartílago se deteriora y pierde la función de amortiguación natural, lo que se traduce en dolor y degeneración articular. Para aliviar el dolor y para prevenir lesiones se toma en forma de sulfato de glucosamina. Y si existe una lesión articular, se debe tomar durante un tiempo porque sus efectos son retardados pero seguros, al ser un producto intrínseco al cuerpo y no un medicamento. No tiene contraindicaciones como los antiinflamatorios y ayuda a reparar el cartílago de forma natural.Condroitina
El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.Cartílago de tiburón
Los tiburones están recubiertos de un cartílago especial rico en nutrientes para las articulaciones como las proteínas, mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la inflamación y el dolor. Es cada vez más utilizado por los atletas. Para evitar para evitar que te den pez gato por tiburón, recomendamos asegurar la procedencia del cartílago, el mejor es australiano porque está controlado por el rígido estándar de calidad.2. Recuperación muscular
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y después de la carrera.
BCAAs, energía y regeneración muscular
Proteínas y aminoácidos
Algunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.3. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud
Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves.
Los RL son sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres. Vitaminas, la poción contra radicales libres
Minerales, cooperadores con los antioxidantes
Los minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.Fitonutrientes, el secreto de los verdes
Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para conseguirlo.Coenzima Q-10, generadora de la energía
También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.4. Energía para la carrera
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:
- Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.
- Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.
5. El agua de la vida
Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
6. Los suplementos más naturales
Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:
Ginseng y adaptógenos
Astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.Levadura de cerveza, todo en uno
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen aminoácidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.Germen de trigo, una gran ayuda
En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.Espirulina, un alga protéica
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico.La cafeína
es uno de los estimulantes más usados. Es popular desayunar un café o té bien cargado antes de una carrera, por sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, lo que se traduce en euforia, movilización de las grasas y disminución de la sensación de fatiga durante el ejercicio. Pero ¿quién necesita más cafeína?No es aconsejable el uso de estimulantes para correr, y no es por el miedo a un análisis por dopaje positivo, sino por los efectos secundarios que van desde el aumento de la presión sanguínea, insomnio, adicción, problemas gastrointestinales y alteraciones cardiacas por sus efectos diuréticos. Por no hablar de la efedrina o ma huang, una sustancia que se utiliza para adelgazar, cuando es un medicamento muy poco recomendable por las complicaciones sobre el sistema nervioso central y el corazón.
Velocidad pura: Carreras de menos de 800 m | Velocidad y resistencia: carreras entre 800 m y 5.000 m | Resistencia: Carreras de más de 5 kilómetros | |
Objetivos | Aumentar la velocidad Aportar energía Regenerar el músculo | Potenciar la fuerza Evitar ganar peso Facilitar la recuperación | Movilizar las grasas para obtener energía Reparar los tejidos Evitar las lesiones Mantener la hidratación |
Aminoácidos | *** | **** | *** |
Antioxidantes | ***** | ***** | ***** |
Bebidas isotónicas | ***** | ***** | ***** |
BCAAs | *** | *** | **** |
Carbohidratos | *** | ***** | **** |
Carnitina | ** | **** | ***** |
Creatina | ***** | *** | * |
Glucosamina | ***** | ***** | ***** |
Quemadores de grasa | *** | *** | *** |
Protectores articulares | **** | **** | ***** |
Proteínas | **** | *** | ** |
fuente: http://www.runners.es/
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