Muchos entrenamientos en los que se trabaja la fuerza van acompañados de unas transferencias. El proceso de transferencia básicamente debe permitir traducir la potencia obtenida a la práctica deportiva.
En el entrenamiento de resistencia, la transferencia suele darse más a nivel de los sistemas energéticos. Es decir, se comienza la temporada entrenando intentando desarrollar la capacidad aeróbica, para luego aumentar la intensidad de trabajo, realizando trabajos que se apoyen en la base construida.
Os presentamos un ejercicio de fuerza donde la aplicaremos de manera inmediata. El ejemplo es de los que pican, por lo que, como siempre, primero calentar. Unos 15-20min y de manera progresiva. Sin salir a tope desde el principio que nos rompemos.
Buscar una zona de escaleras y que tenga cerca una zona llana. Vamos a trabajar sobre un tramo de 20-25 escalones de altura normal.
El trabajo consiste en subir el tramo de escaleras 3 veces. Lo subes, bajas recuperando, trotando, con cuidado de no tropezarnos. La subida de escaleras debemos hacerla levantando rodillas, no es necesario que parezca skipping pero con bastante cadencia, rapidito y muy importante la brazada. Mejor forzar el gesto de manera que incluso formemos una línea horizontal codo-hombro en la fase de impulsión.
Después de subirlas 3 veces rapidito, con el láctico haciendo acto de presencia, 5-6 s de recuperación andando y nos lanzamos a una serie de 200m a tope. Y digo a tope, no vale ir más rápido. Hay que ir a fuego. Y sí. Las piernas pican y mucho. Pero pensar que son 200m. Que pasa rápido. Si no tenéis GPS o zona medida, basta con que hagáis 40s a fuego. Volvemos trotando y repetimos escaleras.
Os aseguro que es un entreno muy duro, pero muy eficaz y que os hará pasar rápido la sesión de entreno.
¿Cuántas veces lo hacemos?. Pues depende. Si estás empezando, con que lo hagas 4-5 veces será suficiente. Y si ya tienes cierto nivel puedes hacerlo hasta 8-10 veces. Cuidado con las zancadas largas que pueden aparecen las lesiones de isquios, piramidal,... siempre tan cortas como podamos y apoyando primero los metatarsianos: la parte central-delantera del pie, no entréis de talón.
Acabamos trotando otros 10-15min de enfriamiento a ritmo tortuga.
Si estás preparando maratón, aún no has acabado. Deberías hacer entre 10-12 repeticiones del juego escaleras y después recuperar 2min al trote para terminar con 10-15min a un ritmo 5-10s por debajo de tu ritmo maratón.
En el entrenamiento de resistencia, la transferencia suele darse más a nivel de los sistemas energéticos. Es decir, se comienza la temporada entrenando intentando desarrollar la capacidad aeróbica, para luego aumentar la intensidad de trabajo, realizando trabajos que se apoyen en la base construida.
Os presentamos un ejercicio de fuerza donde la aplicaremos de manera inmediata. El ejemplo es de los que pican, por lo que, como siempre, primero calentar. Unos 15-20min y de manera progresiva. Sin salir a tope desde el principio que nos rompemos.
Buscar una zona de escaleras y que tenga cerca una zona llana. Vamos a trabajar sobre un tramo de 20-25 escalones de altura normal.
El trabajo consiste en subir el tramo de escaleras 3 veces. Lo subes, bajas recuperando, trotando, con cuidado de no tropezarnos. La subida de escaleras debemos hacerla levantando rodillas, no es necesario que parezca skipping pero con bastante cadencia, rapidito y muy importante la brazada. Mejor forzar el gesto de manera que incluso formemos una línea horizontal codo-hombro en la fase de impulsión.
Después de subirlas 3 veces rapidito, con el láctico haciendo acto de presencia, 5-6 s de recuperación andando y nos lanzamos a una serie de 200m a tope. Y digo a tope, no vale ir más rápido. Hay que ir a fuego. Y sí. Las piernas pican y mucho. Pero pensar que son 200m. Que pasa rápido. Si no tenéis GPS o zona medida, basta con que hagáis 40s a fuego. Volvemos trotando y repetimos escaleras.
Os aseguro que es un entreno muy duro, pero muy eficaz y que os hará pasar rápido la sesión de entreno.
¿Cuántas veces lo hacemos?. Pues depende. Si estás empezando, con que lo hagas 4-5 veces será suficiente. Y si ya tienes cierto nivel puedes hacerlo hasta 8-10 veces. Cuidado con las zancadas largas que pueden aparecen las lesiones de isquios, piramidal,... siempre tan cortas como podamos y apoyando primero los metatarsianos: la parte central-delantera del pie, no entréis de talón.
Acabamos trotando otros 10-15min de enfriamiento a ritmo tortuga.
Si estás preparando maratón, aún no has acabado. Deberías hacer entre 10-12 repeticiones del juego escaleras y después recuperar 2min al trote para terminar con 10-15min a un ritmo 5-10s por debajo de tu ritmo maratón.
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