Identifica y trata las lesiones en los gemelos.

By: Unknown on 21:00

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Las lesiones musculares son, por desgracia, bastante frecuentes en los corredores. Los mecanismos de producción de éstas en la carrera se deben, principalmente, al sobreuso y la elongación del músculo de forma exagerada.

Generalmente, estas lesiones suelen darse en sóleos y gemelos, así que a continuación te detallamos cuales son y cómo prevenirlas y tratarlas a través de los estiramientos y tratamientos más adecuados.

Es importante que seamos conscientes que una molestia muscular no tiene por qué ser una lesión pero sí que puede derivar en ella,... o no.

Las causas más frecuentes de las lesiones en los gemelos son un calentamiento previo deficiente, fatiga muscular por sobrecarga, insuficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos. La alimentación también tiene su importancia, ya que una deficiencia de electrolitos por escasez de potasio, magnesio o calcio puede provocar esta lesión.

Algunos síntomas son dolor y sensibilidad en los gemelos, rigidez o debilidad en los músculos de los gemelos o dolor cuando se pone de pie o está parado con las puntas de los dedos.

Grados de lesión

• Calambre – Es una alteración neuromuscular en la que desaparece la fase de relajación muscular. El músculo sufre una contracción intensa y sostenida. El tiempo de recuperación suele ser corto, uno o dos días. Es importante el reposo para no acentuar la lesión.
• Contracturas – Es una contracción involuntaria con un endurecimiento de la zona, dolor e impotencia funcional. El plazo de recuperación es de 4 a 7 días. Para tratarlo es bueno la masoterapia, el estiramiento, así como aplicar calor a la zona.
• Tirón - es la lesión previa al desgarro. En la mayoría de los casos tiene lugar como consecuencia de una mala flexibilidad, de un estiramiento excesivo o un calentamiento incompleto. Descansa, aplícate frío y ves estirando y masajeándote la zona poco a poco con el paso de los días.
• Desgarro o rotura fibrilar – Se manifiesta con un dolor agudo y la sensación es similar a haber recibido una pedrada en la pierna en una aceleración o en algún movimiento explosivo. Para tratarlo es bueno la masoterapia, con masaje trasversal profundo y anti-inflamtorios en los primeros días. El plazo de recuperación oscila entre las 3 y cuatro semanas en la cuales es fundamental el reposo para que la lesión cicatrice y no producir una lesión más importante.

Ante un daño tendinoso, podemos aplicar algunas terapias antes de que pasen a mayores.

• Estiramientos: En otras ocasiones o hemos hablado de la importancia del estiramiento. Estirar los músculos, además de relajar, los adecúa al rango de movimiento que necesitan. Mantén una buena serie de estiramientos antes y después de correr.
• Aines: Son las siglas que se utilizan para los anti-iflamatorios no esteroideos (aspirina, ibuprofeno, naproxeno, que alivian las molestias musculares ya que inhiben la produción en el organismo de prostaglandinas, unas sustancias que controlan el dolor y la inflamación. En el lado negativo esta que también ralentizan el proceso de reparación y la síntesis de proteínas, por lo que no se debe abusar de ellas.
• Hielo: Pon agua fría en la bañera y sumérgete entre 10 y 20 minutos. Eliminarás productos de deshecho, reducirás la rotura de tejidos y la inflamación. Si no aguantas también puedes aplicar hielo en un pack frío o con algún gel.
• Masaje: El masaje reduce las molestias en hasta un 30% debido a que aumenta el flujo sanguineo a las zonas dañadas y ayuda a la recuperación.
• Descanso activo: El ejercicio de bajo impacto durante una media hora aumenta el flujo a los músculos, lo que reduce el trauma y equilibra el PH corporal. El día después del ejercicio intenso (una carrera o una tirada larga), sal en bici o a nadar y re recuperaras mejor.

Volver a correr tras una lesión es un proceso lento y progresivo donde es fundamental ser un poco pacientes, seguir los plazos que te marque tu médico para volver con total seguridad y sin riesgos de recaidas que pueden hacer que pases mucho más tiempo en el ‘dique seco’. Sin entrenas de forma continua estando lesionado el problema puede agravarse como una rotura de ligamientos o una fractura por estrés.

Mientras tengas la lesión puedes seguir con otras formas de ejercicio de menor impacto como pueden ser montar en bicicleta, nadar, hacer remo o pesas con ejercicios que no impliquen a la zona dañada.

Cuando ya no exista dolor y tampoco haya inflamación haz entrenamiento cruzado durante al menos una semana para asegurarte que la zona esta sana por completo. No vuelvas a correr hasta que puedas caminar al menos 30 minutos sin sentir dolor.

Después, empieza a incorporar carreras cortas y suevas en superficies blandas para que el impacto sea menor. Durante tus primeras salidas, estarás haciendo que tu cuerpo sienta exigencias que hace tiempo que no sentía. Si tu lesión ha sido muy grave, no te asustes si te sientes duro, acartonado y algo molesto. Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer después de algunas carreras.

Por último recuerda, que estos consejos son extremadamente generales y la forma en que vuelvas a correr dependerá de la lesión, tu edad, tu estado físico anterior a la lesión y actual, etc. No olvides las claves para volver a correr y no reincidir en una lesión, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente y por supuesto, siempre escucha a los profesionales que te atienden.

Fuente: running de ciudad