Lo más seguro es que desde que empezaste hayas aumentado el tiempo de carrera continua y el ritmo. El problema es que si entrenas siempre de la misma forma, siempre obtendrás los mismos resultados.
Hoy vamos a hablar sobre los entrenamientos cruzados combinados con entrenamientos de intervalos de velocidad, como el circuito Oregón. Éste sistema, creado por un entrenador de la Universidad de Oregón en los años 70, combina tramos de carrera con ejercicios de fuerza sin apenas descanso, lo que provoca una mejora de la potencia, de la fuerza muscular y la resistencia.
Si te animas a practicarlo, procura que sea a principio de temporada, durante los dos primeros meses de planificación, y siempre calentando antes con unos diez minutos de carrera suave.
¿Cómo se realiza el circuito Oregón?
Escoge una ruta lo más llana posible con una distancia de 1.000 m y divídela en tramos de 100 m (también se puede hacer en una recta de 100 m, cada tramo en una dirección). Inicia el circuito con un sprint de 100m, y sin recuperación, realiza un ejercicio de fuerza. De nuevo sin recuperación, inicia el segundo sprint hasta la segunda estación.
Cada tres sprints (en las estaciones 3, 6 y 9) se descansan 30 segundos, y tras finalizar las nueve estaciones y su descanso pertinente, se recorre el circuito entero con un trote fácil.
Los ejercicios y el número de repeticiones dependen del estado de forma del corredor.
Aquí van las "estaciones" que componen el Circuito Oregón:
Hoy vamos a hablar sobre los entrenamientos cruzados combinados con entrenamientos de intervalos de velocidad, como el circuito Oregón. Éste sistema, creado por un entrenador de la Universidad de Oregón en los años 70, combina tramos de carrera con ejercicios de fuerza sin apenas descanso, lo que provoca una mejora de la potencia, de la fuerza muscular y la resistencia.
Si te animas a practicarlo, procura que sea a principio de temporada, durante los dos primeros meses de planificación, y siempre calentando antes con unos diez minutos de carrera suave.
¿Cómo se realiza el circuito Oregón?
Escoge una ruta lo más llana posible con una distancia de 1.000 m y divídela en tramos de 100 m (también se puede hacer en una recta de 100 m, cada tramo en una dirección). Inicia el circuito con un sprint de 100m, y sin recuperación, realiza un ejercicio de fuerza. De nuevo sin recuperación, inicia el segundo sprint hasta la segunda estación.
Cada tres sprints (en las estaciones 3, 6 y 9) se descansan 30 segundos, y tras finalizar las nueve estaciones y su descanso pertinente, se recorre el circuito entero con un trote fácil.
Los ejercicios y el número de repeticiones dependen del estado de forma del corredor.
Aquí van las "estaciones" que componen el Circuito Oregón:
- 100m + tocar con la mano en el pie contrario.
- 100m + elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo.
- 100m + descanso de 30" + salto vertical rodillas al pecho.
- 100m + manos en el suelo, una pierna entre los brazos y la otra atrás, salto cambiando las piernas.
- 100m + manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después, caminar en cuclillas.
- 100m + descanso de 30" + skipping atrás y skipping adelante (en el sitio).
- 100m + elevación alternativa de rodilla, lo máximo posible (en el sitio).
- 100m + mediante bote, llevar las piernas adelante y atrás.
- 100m + cuatro tiempos (tumbado-agachado-salto vertical-agachado-tumbado).
- 100m + descanso de 30" + terminar con 1 kilómetro a ritmo medio.
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