Sin dudas, uno de los aspectos importantes para tener una buena carrera y/o entrenamiento, es realizar un perfecto calentamiento antes de iniciar la actividad física.
Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera o realizar un entrenamiento de velocidad, necesitamos prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento. Aunque este es un aspecto tan importante para corredores, hay muchos que no tienen claro cómo realizar un buen calentamiento y/o cometen errores que pueden perjudicarlos.
Para ellos, a continuación te mostramos nuestra “Guía de 3 pasos para calentar antes de una carrera o entrenamiento de velocidad”.
Paso #1: Trote suave
El primer paso de nuestro calentamiento para una carrera o entrenamiento de velocidad, consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave). El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y “avisarle” a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar. La duración de este trote deberá variar dependiendo de la duración y distancia de la carrera o entrenamiento que vas a realizar. El mínimo que te recomendamos es de 10 minutos y cómo máximo 15/20 minutos de trote suave.
Paso #2: Estiramientos dinámicos y “running drills”
Luego de haber realizado el primer paso (trote suave), comenzaremos con la ejecución de estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos, incluye movimientos constantes que mejoran nuestra movilidad, haciendo trabajar a nuestros músculos con un rango de movimiento que intentan emular lo que es correr. La realización de movimientos similares a los que realizamos cuando corremos, prepara los músculos y las articulaciones de una manera más específica.
Después de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos “running drills”: son ejercicios ideales para mejorar nuestra técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados en los video; si dispones de poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno, puedes evitarlo. Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) en realizarlos.
Paso #3: Strides (Aceleraciones)
Después de haber trotado suavemente y haber realizado los estiramientos dinámicos, te recomendamos que hagas 5/10 strides. Las “strides” son aceleraciones de corta duración (aproximadamente 100 metros) pero elevada intensidad. Así, deberás incrementar gradualmente tu velocidad hasta llegar a un 85/95% de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para bajar la velocidad gradualmente. Lo ideal sería que al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad. Caminaríamos durante 60/90 segundos e iniciaríamos la siguiente hasta completar las 5/10.
Fuente: http://runfitners.com
Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera o realizar un entrenamiento de velocidad, necesitamos prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento. Aunque este es un aspecto tan importante para corredores, hay muchos que no tienen claro cómo realizar un buen calentamiento y/o cometen errores que pueden perjudicarlos.
Para ellos, a continuación te mostramos nuestra “Guía de 3 pasos para calentar antes de una carrera o entrenamiento de velocidad”.
Paso #1: Trote suave
El primer paso de nuestro calentamiento para una carrera o entrenamiento de velocidad, consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave). El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y “avisarle” a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar. La duración de este trote deberá variar dependiendo de la duración y distancia de la carrera o entrenamiento que vas a realizar. El mínimo que te recomendamos es de 10 minutos y cómo máximo 15/20 minutos de trote suave.
Paso #2: Estiramientos dinámicos y “running drills”
Luego de haber realizado el primer paso (trote suave), comenzaremos con la ejecución de estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos, incluye movimientos constantes que mejoran nuestra movilidad, haciendo trabajar a nuestros músculos con un rango de movimiento que intentan emular lo que es correr. La realización de movimientos similares a los que realizamos cuando corremos, prepara los músculos y las articulaciones de una manera más específica.
Después de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos “running drills”: son ejercicios ideales para mejorar nuestra técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados en los video; si dispones de poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno, puedes evitarlo. Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) en realizarlos.
Paso #3: Strides (Aceleraciones)
Después de haber trotado suavemente y haber realizado los estiramientos dinámicos, te recomendamos que hagas 5/10 strides. Las “strides” son aceleraciones de corta duración (aproximadamente 100 metros) pero elevada intensidad. Así, deberás incrementar gradualmente tu velocidad hasta llegar a un 85/95% de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para bajar la velocidad gradualmente. Lo ideal sería que al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad. Caminaríamos durante 60/90 segundos e iniciaríamos la siguiente hasta completar las 5/10.
Fuente: http://runfitners.com
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