Muchos corredores practican el entrenamiento en ayunas y no por cuestión de pérdida de peso, sino para mejorar su eficiencia energética.
Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de gran fondo que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.
La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcionan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como los cambios de ritmo o en un esprint. Nuestro cuerpo dispone de dos almacenes de glucógeno en el hígado y en el músculo.
El glucógeno almacenado en el hígado es utilizado para mantener estables unos valores de azúcar en sangre (glucemia) y alimentar ciertos elementos orgánicos como son las neuronas, riñones y médula espinal, entre otros. El glucógeno muscular sólo es utilizado por las fibras musculares al sobrepasar ciertos límites de intensidad.
Por lo tanto, si no sobrepasamos cierta intensidad, llegará un momento que agotemos el glucógeno hepático (de mucha menor capacidad que los musculares) y serán los triglicéridos los encargados de abastecer al organismo.
El glucógeno hepático se encuentra bajo mínimos cuando nos levantamos, ya que ha sido el encargado de alimentar funciones vitales durante el descanso nocturno. El desayuno es el encargado de recargarlo. Por lo tanto si salimos a entrenar en ayunas y tenemos en cuenta que los primeros minutos de ejercicio se utiliza glucosa, estamos forzando a un aumento del consumo de los triglicéridos ya no sólo como combustible muscular, sino para extraer glucosa de ellos.
El problema: que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado. Los triglicéridos se fraccionan en dos: glicerol y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos libres serán los que utilizará el músculo como combustible y el glicerol será reconvertido en glucosa.
Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.
Se suele empezar entrenando en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Luego se pasa a dos días y con mayor duración del entrenamiento. Siempre controlando la intensidad y llevando una barrita energética o gel por si la pájara aparece.
En este sentido también es importante saber escuchar al cuerpo para darnos cuenta cuándo estamos pasándonos de intensidad o cuándo debemos de parar y descansar. La hidratación es otro aspecto importante a no descuidar en este tipo de entrenamientos.
Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de gran fondo que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.
La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcionan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como los cambios de ritmo o en un esprint. Nuestro cuerpo dispone de dos almacenes de glucógeno en el hígado y en el músculo.
El glucógeno almacenado en el hígado es utilizado para mantener estables unos valores de azúcar en sangre (glucemia) y alimentar ciertos elementos orgánicos como son las neuronas, riñones y médula espinal, entre otros. El glucógeno muscular sólo es utilizado por las fibras musculares al sobrepasar ciertos límites de intensidad.
Por lo tanto, si no sobrepasamos cierta intensidad, llegará un momento que agotemos el glucógeno hepático (de mucha menor capacidad que los musculares) y serán los triglicéridos los encargados de abastecer al organismo.
El glucógeno hepático se encuentra bajo mínimos cuando nos levantamos, ya que ha sido el encargado de alimentar funciones vitales durante el descanso nocturno. El desayuno es el encargado de recargarlo. Por lo tanto si salimos a entrenar en ayunas y tenemos en cuenta que los primeros minutos de ejercicio se utiliza glucosa, estamos forzando a un aumento del consumo de los triglicéridos ya no sólo como combustible muscular, sino para extraer glucosa de ellos.
El problema: que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado. Los triglicéridos se fraccionan en dos: glicerol y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos libres serán los que utilizará el músculo como combustible y el glicerol será reconvertido en glucosa.
Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.
Se suele empezar entrenando en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Luego se pasa a dos días y con mayor duración del entrenamiento. Siempre controlando la intensidad y llevando una barrita energética o gel por si la pájara aparece.
En este sentido también es importante saber escuchar al cuerpo para darnos cuenta cuándo estamos pasándonos de intensidad o cuándo debemos de parar y descansar. La hidratación es otro aspecto importante a no descuidar en este tipo de entrenamientos.
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