En una carrera de 15 minutos, a un ritmo aproximado de cuatro minutos y medio por kilómetro, se producen cerca de cinco mil impactos de los pies contra el suelo. El valor de cada uno de estos impactos se sitúa entre dos y cinco veces el peso corporal del deportista.
Así pues, es fácil suponer la enorme fuerza y estrés mecánico al que están sometidos los músculos y articulaciones de las piernas de un corredor. Todo ello facilita que los corredores sufran, por término medio, varias lesiones por temporada, con predominancia de las producidas por micro-traumatismos y por sobrecarga.
En la mayoría de las lesiones se sigue el protocolo CRICE como pauta de actuación, esto significa que debemos, en la medida de lo posible, y para no agravar más la lesión:
C: Crioterapia (aplicar frío)
R: Reposo
I: Inmovilización
C: Compresión de la zona afectada
E: Elevación del miembro para disminuir el riego sanguíneo.
Ante la necesidad de descanso por lesión, este puede ser un cuadro orientativo en cuanto a la pérdida de condición física tras un tiempo de reposo.
¿Qué tienen en común casi todas estas lesiones? Que para su prevención se hace necesario calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y enfriar al finalizarlos.
Así pues, es fácil suponer la enorme fuerza y estrés mecánico al que están sometidos los músculos y articulaciones de las piernas de un corredor. Todo ello facilita que los corredores sufran, por término medio, varias lesiones por temporada, con predominancia de las producidas por micro-traumatismos y por sobrecarga.
En la mayoría de las lesiones se sigue el protocolo CRICE como pauta de actuación, esto significa que debemos, en la medida de lo posible, y para no agravar más la lesión:
C: Crioterapia (aplicar frío)
R: Reposo
I: Inmovilización
C: Compresión de la zona afectada
E: Elevación del miembro para disminuir el riego sanguíneo.
Ante la necesidad de descanso por lesión, este puede ser un cuadro orientativo en cuanto a la pérdida de condición física tras un tiempo de reposo.
| DÍAS SIN REALIZAR ENTRENAMIENTO | % DE PÉRDIDA DE CONDICIÓN FÍSICA |
| 1 a 5 días | 0 – 1% |
| 7 días | 10% |
| 14 días | 35% |
| 21 días | 60% |
| 28 días | 85% |
| 35 días o más | 100% |
- CALAMBE: ¿QUE ES?
Es la repentina contracción dolorosa de un músculo y la incapacidad para relajarlo. No comporta ningún peligro, es una lesión benigna en la práctica deportiva. La diferencia con la contractura es la duración, que en el calambre es ocasional y la contractura es más duradera.
SÍNTOMAS. Dolor muy intenso y localizado en un músculo (habitualmente los gemelos), también tensión, el músculo se pone duro “como una piedra”. Mientras no ceda suele ser muy difícil o doloroso continuar.
DURACIÓN. Oscila entre segundos y horas.
CAUSAS. Esfuerzo intenso y prolongado. Frío o calor excesivos, o cambios bruscos de temperatura. Defícit de potasio, calcio o magnesio. Deshidratación
TRATAMIENTO. En el momento de sufrirlo lo mejor es cesar en la actividad, aunque normalmente el propio dolor obliga a detenerse. Relajar el músculo, refrescarlo usando agua fría si es preciso, realizar un masaje sobre la zona y, cuando vaya soltándose, hacer estiramientos suaves. Beber alguna bebida isotónica para reponer las pérdidas. Si son persistentes hay que consultar con un especialista, por si existen carencias de minerales y/o vitaminas.
PREVENCIÓN. Aunque es difícil prevenirlos es adecuado realizar un buen calentamiento, estar bien hidratado, vigilar las zapatillas y cuidar la postura. - CONTRACTURA ¿QUÉ ES?
Es la contracción persistente e involuntaria de un músculo. Al igual que el calambre es un problema benigno que no reporta ningún peligro; aunque es muy dolorosa y puede impedir la actividad deportiva, a veces se puede mantener a un nivel bajo. Se diferencia del calambre en la duración, que en el calambre es ocasional y la contractura es más duradera, el músculo queda contraído. Hay que tener cuidado de no confundirlo con una rotura de fibras.
Existen tres tipos:
- Contracturas fisiológicas. Son las más frecuentes, derivan de una sobrecarga muscular o un sobreuso. Consiste en un trastorno temporal por la contracción y acortamiento muscular durante un periodo considerable de tiempo. Son las más habituales en los corredores sobre la zona de gemelos, peroneos, isquiocrurales y cuádriceps.
- Contracturas posturales.Son aquellas que se crean tras la adopción de una postura incorrecta durante un tiempo determinado. Más habituales en personas sedentarias.
- Contracturas en defensa. Se originan cuando existe una lesión primaria y como consecuencia de ésta la musculatura adyacente aumenta su actividad, produciéndose una contractura en defensa o siendo el propio músculo dañado el que crea una contractura con el fin de no agravar más la lesión primaria. SÍNTOMAS. Dolor no agudo, pero sí constante, localizado en un músculo; también tensión, el músculo se pone duro “como una piedra”. Puede calmarse, pero no cede totalmente.
DURACIÓN. Suele durar varios días.
CAUSAS. Fatiga muscular ocasionada por un trabajo intenso. Existencia de una lesión primaria. Mala postura. Incorrecta alimentación e hidratación.
TRATAMIENTO. Reposo de 3 a 7 días, medicación (antiálgicos, antiinflamatorios, relajantes musculares…), masaje relajante. Si persiste, ultrasonidos, electroterapia antiálgica…). En el caso de las contracturas posturales es indispensable corrección del hábito que las produjo.
PREVENCIÓN. No hacer sobreesfuerzos, respetar los descansos necesarios entre sesiones de entrenamiento. Evitar los incrementos bruscos de intensidad en los ejercicios. Calentar adecuadamente antes de entrenar. Si se producen habitualmente es señal de no haber rehabilitado suficiente o pueden existir carencias de minerales y/o vitaminas. Después de sufrir una contractura no se debe levantar pesos en unos días, nada de pesas.
- AGUJETAS ¿QUÉ ES?
Microlesiones musculares ocasionadas por un trabajo para el que las fibras musculares no están preparadas.
SÍNTOMAS. Dolor muscular y dificultad para realizar recorridos completos de movimiento de alguna articulación. Aparece entre 12-24 horas después de haber realizado el ejercicio, llegando a su pico máximo entre 24-48 horas después. A pesar de no considerarse una lesión deportiva el dolor producido puede llegar a ser incapacitante.
DURACIÓN. 2 ó 3 días.
CAUSAS. Haber ejercitado un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver al entrenamiento tras un periodo sin ejercitarse. Existe la creencia popular de que los dolores musculares o agujetas provienen de la acumulación de cristales de ácido láctico, que quedan entre las fibras musculares produciendo el referido dolor, como de “agujas”. Esto NO es así ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal (ni siquiera en una heladera) y, como es obvio, nadie lo ha visto jamás en una biopsia muscular; además no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por todos los tejidos corporales (Drobnik, F. 2000).
TRATAMIENTO. La mejor forma de tratarlas es realizar, cuando sea posible, el mismo ejercicio que las produjo. También sería correcto realizar una carrera suave para activar el riego sanguíneo y limpiar de esta manera nuestro organismo de sustancias de deshecho. Algún analgésico suave también ayuda. El azúcar disuelto en agua o las pastillas de glucosa no sirven para nada, ni como tratamiento ni como prevención.
PREVENCIÓN. Evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, estés en forma o no. El calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas.
- ELONGACIÓN O TIRÓN ¿QUÉ ES?
Es un alargamiento brusco del músculo, rebasando los límites fisiológicos. Es el paso previo a una distensión o rotura fibrilar.
SÍNTOMAS. Dolor intenso y localizado en un músculo, tras haber realizado un movimiento o ejercicio brusco, suele mejorar en reposo y empeora en movimiento.
DURACIÓN. Depende de muchos factores, pero en general, puede durar desde 1 a 6 semanas.
CAUSAS. Como se indica más arriba, suele producirse por un ejercicio o movimiento brusco.
TRATAMIENTO. El reposo relativo favorece la evolución de la lesión, mientras que si se sigue la actividad se corre el riesgo de agravar la lesión. Estiramientos suaves, mejor si son ayudados por un especialista.
PREVENCIÓN. Evitar ejercicios y movimientos bruscos. Calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y enfriar al finalizarlos.
- ROTURAS DE FIBRAS ¿QUÉ ES?
Son roturas parciales o totales de las microfibrillas o fibras musculares (tejido muscular). Se diferencian cuatro grados:
-Distensión o rotura grado 0. Sería el paso siguiente a una elongación o tirón. Las micro-roturas apenas son apreciables por lo que el atleta puede agravarla al seguir con su actividad. Algunos autores la denominan tirón o elongación.
-Rotura de 1º grado. Hay rotura del algunas microfibrillas musculares. Existe dolor que aumenta al cesar la actividad, aunque a veces el atleta puede andar y apoyar sin molestias. Puede aparecer hematoma e inflamación.
-Rotura de 2º grado. Aumenta el número de fibras afectadas con respecto al grado 1. La movilidad se reduce e incluso se vuelve limitada, también existe inflamación y un posible hematoma importante. Hay dolor muy intenso a la palpación, pero puede ser que no aparezca al caminar.
-Rotura de 3º grado. Rotura completa del músculo o de la unión músculo-tendinosa. Dolor muy intenso e impotencia funcional, el atleta no se tiene en pie. Depresión visible y palpable, inflamación y edema muy extenso.
SÍNTOMAS. Además de un dolor repentino, agudo e intenso en la zona afectada y al uso del músculo, podemos palpar un “escalón” en el lugar donde se ha producido la rotura. Puede aparecer hematoma por rotura de vasos sanguíneos.
DURACIÓN. Dependiendo de la gravedad y del tratamiento (hay casos en los que se necesita intervención quirúrgica y esto puede llevar varios meses).
CAUSAS. Contracción muscular violenta. Descompensación de fuerza de dos músculos (uno más débil que otro). Falta de calentamiento correcto. Fatiga excesiva producida en las fibras musculares. Existencia de una lesión previa. Impacto o colisión de un objeto provocando una comprensión violenta del músculo contra el hueso.
TRATAMIENTO. Como norma general se realizará reposo de 3 a 10 días, entrenamiento suave de 3 a 15 días, medicación (antiinflamatorios, analgésicos…) terapia física (ultrasonidos, láser, electroterapia…), y un buen programa de rehabilitación.
Grado 1: Aplicación de frío en las primeras 48 horas, para disminuir la inflamación, el edema y el hematoma. Masaje. Reeducación física. Si tras 10 días no cede se debe sospechar de una posible rotura de grado 2 ó 3.
Grado 2: Reposo total al menos una semana. Aplicar frío las primeras 48 horas y nunca calor ni masajes hasta los 4-5 días (el tratamiento oscila entre 7-8 días). Tratamiento médico habitual a base de analgésicos, antiinflamatorios, relajantes… La fisioterapia acorta el periodo de curación. Volver al entrenamiento de forma muy gradual, no es recomendable realizar trabajos intensos hasta pasadas dos semanas.
Grado 3: Igual que en grado 2, pero reposo de 15 a 21 días y tratamiento médico, quirúrgico y fisioterapéutico.
PREVENCIÓN. Calentamiento adecuado al inicio de los entrenamientos. Evitar movimientos bruscos y violentos. Hidratación correcta.
- TENDINITIS ¿QUÉ ES?
En general se trata de la inflamación de un tendón (inserción de un músculo en el hueso). El término correcto de este tipo de afecciones sería tendinopatías y pueden existir: tendinosis (degenaración), tenosinovitis (afección de la vaina), entesitis (inserción con el hueso)…
SÍNTOMAS. Como los tendones están junto a las articulaciones las tendinopatías aparecen con síntomas de dolor e incapacidad de movimientos en éstas, dicho dolor suele desaparecer tras el calentamiento, salvo en las fases agudas en las que el dolor está siempre presente. En atletismo una de las más usuales es la del tendón de Aquiles, aparece una cojera inmediata y hay imposibilidad de colocarse de puntillas.
DURACIÓN. Muy variable, dependiendo del grado (se puede llegar incluso a rotura). Después de su curación pueden persistir molestias incluso hasta dos meses.
CAUSAS. Correr por superficies duras. Zapatillas desgastadas o con poca amortiguación. Abuso del entrenamiento en pendiente o por terrenos irregulares. Aumento no progresivo del volumen de entrenamiento. Calentamiento inadecuado. Sobrecarga muscular. Falta de hidratación.
TRATAMIENTO. Reposo absoluto hasta disminución del dolor. Masaje de la musculatura periférica, estiramientos livianos y ejercicios básicos de fortalecimiento. Terapia física. Aplicación de frío tras la actividad. Medicación.
PREVENCIÓN. Calentamientos adecuados. Si tienes molestias al acabar un entrenamiento puedes aplicar frío en la zona.
¿Qué tienen en común casi todas estas lesiones? Que para su prevención se hace necesario calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y enfriar al finalizarlos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario