Consejos para descargar piernas después de una carrera

Es muy común que después de un entrenamiento o de una carrera tus piernas queden resentidas por el esfuerzo. Suele suceder que después de una carrera tus extremidades inferiores se sientan pesadas, duras y hasta sin fuerzas.

Pero hay maneras de poder ayudar a tus piernas a recuperarse y sentirte mejor. Estos son algunos de los consejos para descargar piernas después de una carrera con el fin de que tengas una mejor recuperación y evites lesiones.

Fragmentación: táctica de carrera para largas distancias

Muchas veces llegamos a una carrera sin tener idea de como vamos a correrla, ni con una táctica de carrrea definida para poder lograr los objetivos y metas que nos hayamos establecido.

En las carreras de larga distancia, la táctica de carrera es importante, ya que a través de ella podrás asegurarte de terminarla y seguir adelante en los momentos mas difíciles.

5 entrenamientos para bajar tus tiempos

Un corredor veloz no se hace corriendo todos los días, ni la misma distancia, ni al mismo ritmo, el progreso está en la variación de tu entrenamiento. Te recomendamos hacer al menos un día de la semana este tipo de trabajo, verás los resultados.

Es importante que sepas que para hacer estos entrenamientos debes llevar al menos 2-3 meses corriendo de forma frecuente. Recuerda que antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, debes hacer un trote de calentamiento de al menos 15 minutos para evitar lesiones y estirar al terminar.

Crea tu propio plan de entrenamiento

A estas alturas del año, si quieres correr el Medio Maratón Ciudad de Salamanca, estarás buscando un plan de entreno de 12 semanas que te ayude a completar la media de Salamanca en el tiempo que pretendas hacerlo o incluso simplemente acabarla.

Buscando en Google encontrareis infinidad de planes de entreno que se adapten a esa meta tan ansiada pero hoy os hablaré de MY ASICS, que aunque no es la Biblia en cuanto a planes de entrenamiento, os podrá ayudar a sumar buena parte de esos kilómetros necesarios para afrontar el reto de la media maratón.

Tapering según el tipo de carrera

No importa el tipo de carrera en la que vas a participar, siempre hay que adaptar el entrenamiento los últimos días antes del día señalado. Tampoco es que vayas a perder toda la preparación por haber actuado mal esta última semana, pero tampoco vas a correr más rápido por seguir el mismo ritmo en los entrenamientos hasta el día de la carrera, esa no es la forma más adecuada de actuar.

A esta planificación final del programa de entrenamiento en la que se produce una reducción de la carga, se le denomina “tapering”.

Ejercicios que deberías hacer en el calentamiento

Preparar y prevenir lesiones. Estos son los dos objetivos fundamentales del calentamiento para cualquier actividad física realizada. Seguir una buena rutina de calentamiento antes de salir a correr es básico para lograr los objetivos propuestos sin sufrir daños en nuestro organismo, tanto a nivel físico como psicológico.

Un calentamiento bien hecho está lejos de consistir en unos estiramientos y un poco de trote antes de la sesión. Para poder afrontar los entrenamientos, sobre todo los más exigentes (fartlek, series, cambios de ritmo...), con garantías de éxito y evitar las lesiones, la estructura de un calentamiento correcto debería ser así:

El fartlek mejicano

Dentro de los métodos de entrenamiento de la resistencia, podemos encuadrar al fartlek como un método continuo de intensidad variables. Es decir, con el fartlek lo que hacemos es cambios de ritmo en una tirada media o larga.

Empezar a hacer fartlek no es tan sencillo como cambiar de ritmo a tope hasta que no podamos más. Se trata de intentar acomodar ese tiempo de cambio de ritmo a nuestro nivel de entrenamiento. Habrá atletas que se inician cuyos cambios de ritmo llegarán a 30 segundos, mientras que en atletas entrenados estos cambios de ritmo pueden llegar a los 5-10 minutos.

El circuito Oregón

Lo más seguro es que desde que empezaste hayas aumentado el tiempo de carrera continua y el ritmo. El problema es que si entrenas siempre de la misma forma, siempre obtendrás los mismos resultados.

Hoy vamos a hablar sobre los entrenamientos cruzados combinados con entrenamientos de intervalos de velocidad, como el circuito Oregón. Éste sistema, creado por un entrenador de la Universidad de Oregón en los años 70, combina tramos de carrera con ejercicios de fuerza sin apenas descanso, lo que provoca una mejora de la potencia, de la fuerza muscular y la resistencia.

¿Qué es el overstriding?

Por si teníamos pocas palabrejas en esto del runnig, aquí te añadimos una más: el overstriding. Es uno de los errores más repetidos por los corredores en los entrenamientos, ya sean de velocidad o de ritmos lentos.

Simplificando el overstriding consiste en una incorrecta ejecución de la zancada, ya que se tiende a alargar en exceso, lo que nos lleva a distanciar nuestro centro de gravedad de la pierna que se apoya sobre el terreno.

Cómo funciona el ‘kinesio taping’

Todos hemos visto esas tiras de colores que lucen muchos deportistas de élite en sus cuerpos. No son capricho ni decoración; son un vendaje, un vendaje neuromuscular conocido como kinesio taping. Su uso, más allá de ponerse de moda, puede ayudar a la recuperación en las lesiones del día a día.

Según explica Ramón Aiguadé, vicepresidente del Consejo de Colegios de Fisioterapeutas de España, la técnica de los vendajes neuromusculares o kinesio taping consiste en la aplicación de unas vendas elásticas adhesivas que poseen entre un 40% y un 60% de elasticidad y que tienen colores vistosos y llamativos.

Semana tipo para preparar un medio maratón

Todo lo que aquí te aportamos, son orientaciones puesto que no existen recetas comunes para todo el mundo. Cada cual debe adaptar el plan de entrenamiento a los objetivos (reales) a cumplir, a sus posibilidades de entrenamiento y a sus capacidades físicas.

Lo que sigue es una muestra de cómo sería la semana tipo para un corredor que se está preparando un medio maratón.

Guía para calentar antes de una carrera

Sin dudas, uno de los aspectos importantes para tener una buena carrera y/o entrenamiento, es realizar un perfecto calentamiento antes de iniciar la actividad física.

Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera o realizar un entrenamiento de velocidad, necesitamos prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Tipos de Fartlek

Hay diferentes formas de entrenar fartlek. No es un método de entrenamiento tan bien estructurado cómo uno dedicado de forma específica a la velocidad, pero vamos a intentar darte nociones sobre cómo estructurar las diferentes formas de desarrollarlo.

El recorrido, la intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qué ser fijos, puedes variar cada uno de ellos y descubrirás la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este método de entrenamiento tan entretenido y variado en el que vale casi todo.

Corre en el agua: el aquarunning

Ahora que se acerca el buen tiempo, podemos utilizar las sesiones de piscina para seguir practicando el deporte que más nos gusta o, al menos, seguir con nuestros entrenamientos sin necesidad de un camino, una calle o una avenida.

El Aquarunning surgió hace años en países como Alemania y Estados Unidos y son movimientos de carrera realizados en el agua y en suspensión, es decir, se utilizan cinturones de flotación que te mantienen flotando para que no haya contacto con el suelo en ningún momento. Gracias a esta actividad se ejercitan todos los grupos musculares, desde el tronco hasta la columna vertebral o los brazos.

Las tiradas largas

Para muchos corredores populares, y sobre todo para aquellos que están preparando distancias como el medio maratón y el maratón, el domingo por la mañana, siempre que no haya carrera, toca rodar largo.

Normalmente es así porque los domingos se dispone del tiempo del que no se dispone el resto de días de la semana debido al trabajo, y se puede aprovechar para realizar un entrenamiento de mayor duración a la habitual.

Entrena tu fuerza. Transferencias y Ritmo.

Muchos entrenamientos en los que se trabaja la fuerza van acompañados de unas transferencias. El proceso de transferencia básicamente debe permitir traducir la potencia obtenida a la práctica deportiva.

En el entrenamiento de resistencia, la transferencia suele darse más a nivel de los sistemas energéticos. Es decir, se comienza la temporada entrenando intentando desarrollar la capacidad aeróbica, para luego aumentar la intensidad de trabajo, realizando trabajos que se apoyen en la base construida.

Entrenar con pulsómetro

En este post vamos a intentar descifrar todo lo concerniente a las zonas de trabajo cardiovascular para aprender a entrenar con pulsómetro los ritmos de ejercicio en función de nuestras pulsaciones y objetivos.

Todos sabemos que un pulsómetro es un dispositivo que mide la intensidad del ejercicio expresada en pulsaciones por minuto pero... ¿sabemos cómo utilizarlo para sacarle el máximo partido a los entrenamientos?. El pulsómetro, "si se utiliza bien", es una herramienta fundamental que nos ayudará a desarrollar la capacidad física resistencia de cualquier disciplina deportiva.

Correr el día previo a una carrera

Correr el día previo a una carrera... ¿Es bueno o malo?. Es una una de las dudas de muchísimos corredores antes de una competición. Debido a los beneficios que puede generar correr el día antes de la carrera, la respuesta suele ser “Sí, es bueno” (al menos si lo haces de manera prudente).

Por ello, en este artículo te contaremos los beneficios de correr el día anterior a una carrera y cómo hacerlo de manera segura.

Preparando la Media de Salamanca: Semana 10

Valora a quien te dedica su tiempo, porque te está dando algo que nunca recuperará.

Dejamos, por fin, el trabajo específico de cuestas -no el correr por zonas con cuestas, eeeh?- y nos dedicamos más al fondo y a la velocidad sostenida. Una semana en la que deberemos notar que nuestro cuerpo ya se encuentra preparado y con ganas de correr esos 21km.

Vamos a empezar con una salida corta y suave. Se trata de una salida de recuperación después de la última tirada larga de la semana anterior. Tómatela con calma. Seguiremos con una series, algo más exigentes, que nos ayudarán a sostener el ritmo de carrera.

No empieces a correr sin calentar

Uno de los errores más frecuentes que cometemos tod@s, es el de lanzarnos a la carrera sin apenas calentar. Algo que a la larga puede derivar en lesiones. Para enfrentarnos a una sesión de entrenamiento debemos realizar una breve rutina de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos incorporan ejercicios que mejoran nuestra movilidad, haciendo trabajar a nuestros músculos con un rango de movimiento que intenta emular lo que es correr. Además de elongar nuestros músculos, acelerarán nuestro ritmo cardíaco, la temperatura corporal y prepararán a tu cuerpo antes de correr.