5 entrenamientos para bajar tus tiempos

Un corredor veloz no se hace corriendo todos los días, ni la misma distancia, ni al mismo ritmo, el progreso está en la variación de tu entrenamiento. Te recomendamos hacer al menos un día de la semana este tipo de trabajo, verás los resultados.

Es importante que sepas que para hacer estos entrenamientos debes llevar al menos 2-3 meses corriendo de forma frecuente. Recuerda que antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, debes hacer un trote de calentamiento de al menos 15 minutos para evitar lesiones y estirar al terminar.

Trucos para cuidar tus zapatillas de running.

Desde el momento en que te compras unas zapatillas es importante cuidarlas, ¿sabes que con pequeños trucos puedes conseguir que duren en buen estado más kilómetros?

Tiene un efecto por partida doble: en primer lugar se hace un ahorro porque retrasas la compra de un par nuevo y en segundo lugar, alargas un poco más los entrenamientos con unas zapatillas que ya están amoldadas a ti, que siempre es mejor que estrenar un modelo nuevo.

Crea tu propio plan de entrenamiento

A estas alturas del año, si quieres correr el Medio Maratón Ciudad de Salamanca, estarás buscando un plan de entreno de 12 semanas que te ayude a completar la media de Salamanca en el tiempo que pretendas hacerlo o incluso simplemente acabarla.

Buscando en Google encontrareis infinidad de planes de entreno que se adapten a esa meta tan ansiada pero hoy os hablaré de MY ASICS, que aunque no es la Biblia en cuanto a planes de entrenamiento, os podrá ayudar a sumar buena parte de esos kilómetros necesarios para afrontar el reto de la media maratón.

Tapering según el tipo de carrera

No importa el tipo de carrera en la que vas a participar, siempre hay que adaptar el entrenamiento los últimos días antes del día señalado. Tampoco es que vayas a perder toda la preparación por haber actuado mal esta última semana, pero tampoco vas a correr más rápido por seguir el mismo ritmo en los entrenamientos hasta el día de la carrera, esa no es la forma más adecuada de actuar.

A esta planificación final del programa de entrenamiento en la que se produce una reducción de la carga, se le denomina “tapering”.

Ejercicios que deberías hacer en el calentamiento

Preparar y prevenir lesiones. Estos son los dos objetivos fundamentales del calentamiento para cualquier actividad física realizada. Seguir una buena rutina de calentamiento antes de salir a correr es básico para lograr los objetivos propuestos sin sufrir daños en nuestro organismo, tanto a nivel físico como psicológico.

Un calentamiento bien hecho está lejos de consistir en unos estiramientos y un poco de trote antes de la sesión. Para poder afrontar los entrenamientos, sobre todo los más exigentes (fartlek, series, cambios de ritmo...), con garantías de éxito y evitar las lesiones, la estructura de un calentamiento correcto debería ser así:

Semana tipo para preparar un medio maratón

Todo lo que aquí te aportamos, son orientaciones puesto que no existen recetas comunes para todo el mundo. Cada cual debe adaptar el plan de entrenamiento a los objetivos (reales) a cumplir, a sus posibilidades de entrenamiento y a sus capacidades físicas.

Lo que sigue es una muestra de cómo sería la semana tipo para un corredor que se está preparando un medio maratón.

Uñas negras, prevención y tratamiento

Es casi algo inherente al corredor, ya que es una de las afecciones más comunes entre los atletas, si bien entre los que lo hacen por el monte es incluso más común. Nos referimos a las famosas uñas de los pies ennegrecidas que casi todo el mundo que practica este deporte ha sufrido en alguna ocasión.

Como decíamos, es un problema común a los corredores en general, pero más entre los corremontes. La razón principal son los descensos, mucho más largos, técnicos y acusados que en las pruebas por asfalto. En ellos se produce de forma más acusada la principal causa de que nuestras uñas adquieran ese color negro tan característico.

Diccionario Runner

En el siguiente documento pretendo recoger el mayor número posible de palabrejas (ordenadas alfabéticamente) que habitualmente utilizamos en el "mundillo runner" y que no todo el mundo domina, conoce o sabe exactamente su significado.

Es un documento abierto en el que podéis realizar vuestras propias aportaciones para que quede lo más completo posible. Seguramente me deje muchas palabras, espero por tanto vuestra ayuda para realizar nuevas aportaciones y para corregir o completar alguna definición con la que no estéis deacuerdo. Para ello podéis utilizar los comentarios.

Las 20 mentiras de los corredores

La cosa es mentir, mentir como bellacos. Pero eso si, con estilo. Nada de soltar una de esas mentiras chapuceras. Nosotros tenemos un amplio abanico de muletillas. Las cuales, nos van a servir para salirnos con nuestro propósito. Que es la de despistar al “rival”, al amiguete de turno que como nosotros, va a mentir respecto a sus entrenamientos, preparación, estado de forma,... etc.

Por estos y otros motivos, correr es más que un deporte físico, es también mental. La estrategia del engaño comienza en el preciso instante en que dos corredores se encuentras y empiezan a hablar, diciéndose cosas como estas:

Limpiar las zapatillas de running

LLegamos a casa empapados y sucios de barro tras un gran entrenamiento. Nuestras zapas último modelo han respondido perfectamente a las exigencias. Sin embargo, parece que han perdido algo de lustre, vamos, que están hechas una porquería. Han recibido mucha caña últimamente. Las hemos metido por caminos polvorientos, por barro, por charcos...

En fin, que lo fácil sería que se fueran directamente a la lavadora. Pero, no, ¡grosso error! Eso sería desaconsejable, ya que podríamos estropear los materiales de los que están hechas y probablemente sus tecnologías perderían muchas de sus cualidades.

¿Entonces qué? ¿Cómo las lavamos?

7 minutos para estar en forma

Una de las excusas más comunes para saltarse los entrenamientos es la falta de tiempo. Si crees que para estar en forma hay que seguir religiosamente el ritual de preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio, estás en un error.

Existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo. Un esfuerzo de alta intensidad equivalente a un entrenamiento de resistencia prolongado (varias horas de correr o andar en bici) pero en tan solo 7 minutos. De 9 a 12 ejercicios en los que solo necesitamos el peso corporal, una silla y una pared.

10 mitos sobre el running muy perjudiciales

Casi todos los corredores creemos conocer los principios básicos que debemos seguir en nuestro entrenamiento, pero más de una vez, nos encontramos corriendo grupos de corredores que aplicaban ciertos principios que creían verdades absolutas, de forma errónea.

Hay ciertas reglas, planes y rutinas que siguen los corredores profesionales, pero que no son extrapolables de la misma forma al atleta popular. Aquí te apuntamos alguna de ellas y te aportamos trucos para corregirlo.

Entrenamientos de velocidad

La carrera larga, continua y a un ritmo moderado es la base del entrenamiento de cualquier corredor de fondo. Estos rodajes favorecen la resistencia orgánica, acostumbran al músculo a quemar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

Durante los primeros meses como runners, la simple acumulación de kilómetros y de rodajes -cada vez más largos- provoca una mejora muy significativa en los tiempos y en el ritmo de carrera. Sin embargo, con el paso del tiempo la mejora será menor, llegando un momento en el que el corredor se estanca en sus tiempos si no cambia “algo” en sus entrenamientos.

¿Sabes qué es el “drop” de unas zapatillas?

En los últimos tiempos se habla mucho del “drop” de las zapatillas. El drop es la diferencia de grosor entre la suela en la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y dedos. En el calzado minimalista es habitual encontrarse con zapatillas entre 0 milímetros y 2 milímetros de drop. A diferencia de las zapatillas tradicionales que estamos hablando de 12 milímetros y con mucha más amortiguación.

Entre medio se encuentran otras medidas, como los 4 u 8 mm de zapatillas mixtas, a medio camino entre el minimalismo y el calzado amortiguado. La reducción del drop está encaminada a obtener una posición del pie más natural, y proporcionar una mayor propiocepción y mejorar la sensación que proporciona el apoyo sobre el terreno.

Como elegir las mejores zapatillas de running

Para practicar el running, solo hace falta calzarte unas zapatillas y ganas, para hecharte a correr por caminos y asfalto, pero para correr durante muchos años y con las menos lesiones posibles, hace falta que lleves las zapatillas adecuadas para tus pies y las características de corredor que eres.

La aplicación de la página zaparun.com, te ayuda en la elección de las zapatillas de running que mejor se adaptan a tus pies y el tipo de corredor que eres.

¿Sabes qué es el tapering?

Cuando estamos preparando una competición como un maraton o media, lo normal es llevar una planificación de los entrenamientos. Y en esa planificación debemos pensar que hay que hacer los días y semanas antes del día de la carrera.

Nada de lo que hagamos esos días antes nos ayudará a ser más rápidos, pero sí que la preparación que hayamos hecho se vaya al traste por una mala planificación final. Esta planificación final de reducción de carga es el Tapering.

Medias de compresión

Durante los últimos meses es frecuente ver a corredores usando ropa de compresión, tanto en entrenamientos como en competiciones. El uso de prendas de compresión desde el punto de vista médico, especialmente medias, es algo que se ha venido recetando tradicionalmente desde hace años para personas con varices y otros problemas de circulación en las piernas; pero lo que resulta novedoso en los últimos tiempos es la gran proliferación de este tipo de artículos en distintas marcas y modelos para toda clase de deportistas y atletas.

Las “medias tubulares” o “pantorrilleras” solo cubren y protegen básicamente la parte del gemelo – soleo, y en su forma son como un tubo con hueco en los dos extremos. Son de tejidos y fibras elásticas tipo polyester, nylon o lycra. Como principal activo tienen su comodidad y durabilidad, ya que con un buen mantenimiento su periodo útil es muy largo. Suelen tener una mayor compresión en la parte inferior y menor en la pantorrilla.

El power walking: una alternativa al running

¿Cuántas veces has tenido que dejar de correr por dolores musculares o alguna lesión?. La mejor solución es el power walking. Se trata de una forma de ejercicio que se ha transformado en una actividad popular. Pero andar no supone ir de paseo, sino a un ritmo adecuado para ti con el que puedes quemar las mismas calorías que corriendo.

Una de las mayores ventajas del power walking es su flexibilidad para adaptarse a cualquier circunstancia y lugar. Además es un ejercicio seguro y efectivo siempre que controlemos tres puntos fundamentales: frecuencia, tiempo y ritmo:

Ejercicios para corredores ( I )

Aunque parezca mentira, para correr y mejorar tu carrera no sólo necesitas acumular kilómetros en forma de series o de rodajes interminables. Dedicarle unos minutos al día a los ejercicios que te vamos a mostrar, te hará mejorar como nunca. Es fundamental hacer una buena preparación física antes de lanzarse a hacer kilómetros.

Os mostramos una serie de ejercicios que podeis realizar en vuestra casa para potenciar la fuerza en las piernas así como su flexibilidad. Los ejercicios de fuerza son un complemento necesario en el entrenamiento del running.

El entrenamiento más difícil de un corredor

Quienes desean correr más rápido o mejorar su resistencia para correr largas distancias, suelen iniciar planes de entrenamientos cargados de ejercicios que los hacen esforzarse al máximo.

Si eres de ellos, seguramente deberías pensar en incorporar “la tortuga” a tu plan de entrenamiento, ya que probablemente sea el entrenamiento más difícil para un corredor. ¿Te atreves?