Fragmentación: táctica de carrera para largas distancias

Muchas veces llegamos a una carrera sin tener idea de como vamos a correrla, ni con una táctica de carrrea definida para poder lograr los objetivos y metas que nos hayamos establecido.

En las carreras de larga distancia, la táctica de carrera es importante, ya que a través de ella podrás asegurarte de terminarla y seguir adelante en los momentos mas difíciles.

5 entrenamientos para bajar tus tiempos

Un corredor veloz no se hace corriendo todos los días, ni la misma distancia, ni al mismo ritmo, el progreso está en la variación de tu entrenamiento. Te recomendamos hacer al menos un día de la semana este tipo de trabajo, verás los resultados.

Es importante que sepas que para hacer estos entrenamientos debes llevar al menos 2-3 meses corriendo de forma frecuente. Recuerda que antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, debes hacer un trote de calentamiento de al menos 15 minutos para evitar lesiones y estirar al terminar.

Ejercicios para fortalecer la musculatura de los pies

Cuando practicas running se hace necesario preparar el cuerpo con el objetivo de evitar lesiones. Entre las principales medidas a adoptar se encuentra el fortalecimiento de los músculos de los pies, para lo que te proponemos algunos ejercicios.

Lo más conveniente es correr evitando los terrenos duros como el asfalto, haciéndolo por terrenos más blandos como la tierra o la hierba, y adoptando una técnica de carrera que posibilite una pisada más natural.

Tapering según el tipo de carrera

No importa el tipo de carrera en la que vas a participar, siempre hay que adaptar el entrenamiento los últimos días antes del día señalado. Tampoco es que vayas a perder toda la preparación por haber actuado mal esta última semana, pero tampoco vas a correr más rápido por seguir el mismo ritmo en los entrenamientos hasta el día de la carrera, esa no es la forma más adecuada de actuar.

A esta planificación final del programa de entrenamiento en la que se produce una reducción de la carga, se le denomina “tapering”.

Correr cuesta arriba

Correr carreras con cuestas y superarlas no siempre es tarea fácil, pues el corredor que no está acostumbrado suele sufrir en estos tramos. A las carreras con diversas subidas se les se les suele llamar entre los corredores populares “rompepiernas” y te puedes imaginar por qué.

Normalmente el corredor que no puede entrenar en cuestas lo suele remediar con entrenamiento de piernas en el gimnasio con buenos resultados, pero también los hay que no se suelen preocupar por ello. Sea como sea, el día de la carrera, quien más quien menos sufre en las cuestas, pero hay pequeños trucos para tener menos problemas afrontándolas.

El fartlek mejicano

Dentro de los métodos de entrenamiento de la resistencia, podemos encuadrar al fartlek como un método continuo de intensidad variables. Es decir, con el fartlek lo que hacemos es cambios de ritmo en una tirada media o larga.

Empezar a hacer fartlek no es tan sencillo como cambiar de ritmo a tope hasta que no podamos más. Se trata de intentar acomodar ese tiempo de cambio de ritmo a nuestro nivel de entrenamiento. Habrá atletas que se inician cuyos cambios de ritmo llegarán a 30 segundos, mientras que en atletas entrenados estos cambios de ritmo pueden llegar a los 5-10 minutos.

El circuito Oregón

Lo más seguro es que desde que empezaste hayas aumentado el tiempo de carrera continua y el ritmo. El problema es que si entrenas siempre de la misma forma, siempre obtendrás los mismos resultados.

Hoy vamos a hablar sobre los entrenamientos cruzados combinados con entrenamientos de intervalos de velocidad, como el circuito Oregón. Éste sistema, creado por un entrenador de la Universidad de Oregón en los años 70, combina tramos de carrera con ejercicios de fuerza sin apenas descanso, lo que provoca una mejora de la potencia, de la fuerza muscular y la resistencia.

Vuelve A la Carrera en TVE

-¿Es aquí donde enseñan a quitarle las ganas a la gente de hacer algo? -Sí pero no se apunte, es muy caro y no aprendes nada.

A partir del 2 de noviembre, vuelve a La2 de TVE el programa dedicado al running A la Carrera, que se emitirá cada domingo del mes.

En esta segunda temporada, que se extiende del día 2 de noviembre al 30 del mismo mes, se divisarán los programas rodados durante la temporada 2013/2014.

¿Qué es el overstriding?

Por si teníamos pocas palabrejas en esto del runnig, aquí te añadimos una más: el overstriding. Es uno de los errores más repetidos por los corredores en los entrenamientos, ya sean de velocidad o de ritmos lentos.

Simplificando el overstriding consiste en una incorrecta ejecución de la zancada, ya que se tiende a alargar en exceso, lo que nos lleva a distanciar nuestro centro de gravedad de la pierna que se apoya sobre el terreno.

Guía para calentar antes de una carrera

Sin dudas, uno de los aspectos importantes para tener una buena carrera y/o entrenamiento, es realizar un perfecto calentamiento antes de iniciar la actividad física.

Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera o realizar un entrenamiento de velocidad, necesitamos prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Tipos de Fartlek

Hay diferentes formas de entrenar fartlek. No es un método de entrenamiento tan bien estructurado cómo uno dedicado de forma específica a la velocidad, pero vamos a intentar darte nociones sobre cómo estructurar las diferentes formas de desarrollarlo.

El recorrido, la intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qué ser fijos, puedes variar cada uno de ellos y descubrirás la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este método de entrenamiento tan entretenido y variado en el que vale casi todo.

Entrena tu fuerza. Transferencias y Ritmo.

Muchos entrenamientos en los que se trabaja la fuerza van acompañados de unas transferencias. El proceso de transferencia básicamente debe permitir traducir la potencia obtenida a la práctica deportiva.

En el entrenamiento de resistencia, la transferencia suele darse más a nivel de los sistemas energéticos. Es decir, se comienza la temporada entrenando intentando desarrollar la capacidad aeróbica, para luego aumentar la intensidad de trabajo, realizando trabajos que se apoyen en la base construida.

Recupera rápido con el descanso activo

La recuperación es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento. Descanso total o descanso activo según las circunstancias, pero descanso al fin y al cabo. Da igual si hacemos pesas o si hacemos cardio, pero nuestro cuerpo necesita descansar alguna vez.

Con el descanso podremos conseguir básicamente 2 cosas:

• Evitar el sobreentrenamiento y por tanto las lesiones.
• Regenerar nuestro organismo y hacer que una vez descansado, rinda más.

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera.

Los beneficios de los ejercicios de técnica de carrera son principalmente la mayor eficacia del gesto deportivo y la mayor economía de movimiento en cada zancada. Con ellos conseguiremos menor gasto energético, menor probabilidad de lesionarnos al mejorar la coordinación, mejor impulso y en definitiva correr más sueltos y más seguros con una mejor zancada (incluso un poco más larga).

Es muy recomendable introducir en nuestro plan de entrenamiento unos minutos, si es posible cada día, dedicados al trabajo de la técnica de carrera. Esto no nos llevará más de 5 minutos diarios, y se puede hacer después de los ejercicios de estiramientos, como calentamiento específico previo a la parte principal del mismo, o en los días que hagamos carrera continua, únicamente con posterioridad a esa carrera y como entrenamiento específico del día.

Correr el día previo a una carrera

Correr el día previo a una carrera... ¿Es bueno o malo?. Es una una de las dudas de muchísimos corredores antes de una competición. Debido a los beneficios que puede generar correr el día antes de la carrera, la respuesta suele ser “Sí, es bueno” (al menos si lo haces de manera prudente).

Por ello, en este artículo te contaremos los beneficios de correr el día anterior a una carrera y cómo hacerlo de manera segura.

Calzado minimalista: mejorando la técnica de carrera

Estudios realizados en la universidad de Harvard y publicados en la revista Nature con aparatos de medida de fuerzas, nos dicen que el pie impacta más fuerte contra el suelo (generando por lo tanto mayores fuerzas de reacción) cuando lleva calzado acolchado que cuando se corre descalzo o con calzado muy fino.

El pie desnudo aprende a pisar de manera más suave y eficiente, aprende a protegerse por él mismo y a proteger al resto del cuerpo porque la mayor parte de la absorción la lleva a cabo la musculatura de la parte baja de la pierna, perfectamente preparada para ello. El problema es que, para que esto sea así, hay que pararse a aprender a correr, pisar en lugar indicado, llevar la cadencia adecuada, la postura, etc.

No empieces a correr sin calentar

Uno de los errores más frecuentes que cometemos tod@s, es el de lanzarnos a la carrera sin apenas calentar. Algo que a la larga puede derivar en lesiones. Para enfrentarnos a una sesión de entrenamiento debemos realizar una breve rutina de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos incorporan ejercicios que mejoran nuestra movilidad, haciendo trabajar a nuestros músculos con un rango de movimiento que intenta emular lo que es correr. Además de elongar nuestros músculos, acelerarán nuestro ritmo cardíaco, la temperatura corporal y prepararán a tu cuerpo antes de correr.

7 minutos para estar en forma

Una de las excusas más comunes para saltarse los entrenamientos es la falta de tiempo. Si crees que para estar en forma hay que seguir religiosamente el ritual de preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio, estás en un error.

Existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo. Un esfuerzo de alta intensidad equivalente a un entrenamiento de resistencia prolongado (varias horas de correr o andar en bici) pero en tan solo 7 minutos. De 9 a 12 ejercicios en los que solo necesitamos el peso corporal, una silla y una pared.

Los 800 de Yasso

¿Sabes que puedes conocer qué marca harás en un maratón mediante un test de 800 metros? ¿Y que resulta bastante fiable?. Los Yasso o los 800 de Yasso, se denominan así debido a que fue Bart Yasso, de la prestigiosa revista Runner´s World, quien los propuso por primera vez como una manera de predecir el tiempo de un maratón.

El entrenamiento consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros (2 vueltas a la pista) en un tiempo “equivalente”, en minutos, al tiempo deseado para terminar el maratón. Si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.

Prueba este fartlek

Seguimos con más tipos de fartlek. El que os mostramos hoy, consiste en realizar intervalos descendentes de una determinada duración (en tiempo no distancia) y la recuperación entre cada intervalo será la mitad del anterior. Así, si el primer intervalo rápido es de 4 minutos, tu intervalo de recuperación deberá ser de 2 minutos.

Este tipo de entrenamiento, reduciendo los intervalos de recuperación, simula sensaciones de carrera, donde deberás enfrentarte a incomodidades y cansancio conforme vas sumando kilómetros a un ritmo de carrera suficientemente rápido para mantener objetivos.